главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

Рейтинг@Mail.ru

Пост!

Леди Совершенство

Выпуск 57

 

Здравствуйте, мои дорогие!

 

Сегодня в выпуске:

Стресс – как с ним бороться?

Аутогенная тренировка: Освоение навыков расслабления мышц

 

СТРЕСС – КАК С НИМ БОРОТЬСЯ?

как бороться со стрессом

Существует два принципиально различных подхода к стрессу. Первый способ – борьба с его последствиями, второй – устранение причины. Но это – путь для тех, кто привык внимательно относиться к своему здоровью. А советы, приведенные ниже, - для современных озабоченных, вечно спешащих людей, которым некогда решать проблему стресса и которые привыкли обходиться полумерами.

У каждого человека есть скрытые возможности, которые нужно научиться использовать.

Разумеется, совсем избежать неприятных ситуаций нельзя, поэтому остается научиться более спокойно на них реагировать. Оставьте стрессу его полезную роль, пусть он будет стимулом к действию, как и задумывала природа!

1. Итак, вы стоите с полной тележкой покупок в супермаркете, а очередь как будто не движется?
Не заводитесь! Положите руки за спину на уровне почек, едва заметно покрутите бедрами. Подумайте о чем-нибудь приятном. Через несколько секунд вы успокоитесь.

2. Стресс на рабочем месте.
Его заполучить проще всего. Например, начальник не в настроении, мечет гром и молнии, и его гнев направлен на вас. Успокойтесь! Представьте себе, что вас окружает световая оболочка, и вы работаете под ее защитой. Несколько минут – и этот нехитрый прием успокоит разгулявшиеся нервы.

3. Семейный стресс.
Дети не слушаются, муж где-то задержался, кошка смахнула любимую статуэтку, собака испортила ковер… Встряхнитесь! В прямом смысле этого слова. Стоя с согнутыми коленками, встряхните руками, представляя при этом, что ваш стресс уходит в пол через ноги. Похлопайте себя по телу, сильно, с напряженными ладонями, с головы до пяток. 9 раз спереди, 9 раз сзади. Это мобилизует, согревает, дает силу.

4. Экзаменационный стресс.
Чтобы снять волнение перед любой ответственной встречей, начинайте массировать одновременно оба уха, легко прижимая их к голове. И 400 акупунктурных точек немедленно дадут вам побудительный импульс! Одновременно представьте, что при вдохе свет струится вокруг вашего пупка. Представили? А теперь выдохните темноту и страх, чуть приоткрыв рот.

5. Кризис отношений.
У вас нелады с мужем, родителями, сослуживцами, и выяснение отношений так болезненно! Представьте, что ваш голос идет прямо из сердца, тогда он будет теплее, и положитесь на силу своей любви. Представьте свечу, которую вы, подержав, передаете своим родным. Мысленно попросите тех, с кем вы в ссоре, стать более открытыми и нежными с вами.

6. Постоянный стресс или стресс «ниоткуда».
С вечера планируйте, что вы должны сделать на следующий день. Вначале – самое главное, и ни в коем случае не раздражайтесь по поводу того, что можете не все успеть.

  • Очень эффективное успокоительное движение – удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки – уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли присутствия духа!
  • Если вас никто не видит, не т ничего лучше, как попрыгать и произвольно помахать руками и ногами. Или минут десять потанцевать под приятную музыку.
  • Сядьте повыше – на стол или подоконник, чтобы ноги свешивались, и несколько раз переплетите их в одну и другую сторону. Подвигайте сплетенными ногами влево-вправо.
  • Кофеин вам не товарищ. пейте воду. Не чай, не кофе, не алкоголь, не молоко и не сок. именно вода – лучшее лекарство от стресса.
  • Хорошо снимает напряжение смех и мини-медитация. Например, представьте на минутку, что вы сидите у лесного костра или на пляже, где вечернее солнце согревает, а шум волн убаюкивает.
  • Посидите минутку с закрытыми глазами. перестаньте думать о неприятном разговоре, жутком телефонном звонке, бессонной ночи с ребенком, досадной стычке с вредной соседкой… Все это немного выбивает из колеи, но не представляет серьезной угрозы. Лучше подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что после стресса люди выглядят неважно. так что обязательно «переключите» свои мысли. В этом вам смогут помочь музыка, ароматическая свеча, свежий воздух или лучи солнца, входящие в открытое окно…

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Освоение навыков расслабления мышц

Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

– мышцы рук;

– мышцы ног;

– мышцы туловища;

– мышцы шеи;

– мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

– Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3?5 раз.

– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15?20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40?45 секунд.

Расслабление мышц рук

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15?20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы.

На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.



Другие новости:


Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017