главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 112

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

В одном из недавних выпусков мы говорили о расслаблении мышц, а теперь мы поговорим о растягивании мышц, что также немаловажно для нашего здоровья и красоты. Сегодня выпуск будет посвящен растягиванию мышц поясницы.

 

Растягивание мышц

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль – это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растяжение «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание – это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы.

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы, которые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.

При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например, при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:

  • мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
  • мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
  • грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

 

Примеры упражнений на растягивание мышц

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

ВНИМАНИЕ! При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

Исходное положение: стоя

  • Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.
  • Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП )вдох).
  • Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.
  • Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

  • «Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться т опустить руки (выдох).
  • Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.
  • Сделать то же, но дотянуться до пяток.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

  • Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.
  • Выполнить тоже, но с пружинящими наклонами.
  • Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.
  • Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу.

  • Взяться руками за стопы или за голени. Наклониться вперед, пружинящими наклонами приживать грудь к ногам.
  • Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.
  • Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.


В нашем интернет-магазине товаров для КРАСОТЫ и ЗДОРОВЬЯ вы найдете много эффективных средств от целлюлита, для ухода за лицом, волосами, руками и ногтями, ножками, телом, а также плацентарно-коллагеновые, растительные и прочие маски для лица.


Красоты, любви и удачи всем вам!




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017