главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 151

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Поздравляю всех мужчин с Днем Защитника! Всего вам наилучшего, силы, мужества, здоровья и терпения в общении с нами, такими милыми и беззащитными, капризными и ворчливыми, но любящими вас!

И хочу публично извиниться за то, что до сих пор не выполнила своего обещания открыть на сайте раздел для мужчин. Буду стараться!

 

А сегодня в выпуске:

Пилатес для начинающих (продолжение)

Расход калорий

 

Пилатес для начинающих (продолжение)

Поднимание ноги с поворотом туловища

А. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки за головой. Втяните пупок к позвоночнику, подтягивая колено правой ноги к груди и поднимая стопу на 2 см над полом. В то же время поднимите левую руку к правому колену. Вдохните и выдохните, когда меняете руку и ногу, двигаясь в такт дыханию. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Продолжайте чередовать руки и ноги. Повторите все упражнение 10 раз.

Эффект.

Это упражнение нацелено на разработку нижней части брюшных мышц живота. Именно эти мышцы формируют вашу талию. Оно подготовит вас к более сложному упражнению «Велосипед» в полной программе пилатеса.

Поднимание ноги с поворотом туловища

Продвинутый уровень

А. Начните с того же исходного положения. Напрягите мышцы живота и подтяните ребра к бедрам, отрывая плечи от пола. Слегка поверните туловище, чтобы включить в работу косые мышцы живота.

В. Вдохните и выдохните, когда меняете руку и ногу. Продолжайте чередовать руки и ноги. Повторите все упражнение 10 раз.

Основные моменты.

Постоянно подтягивайте пупок к позвоночнику. Удлиняйтесь через кончики пальцев, когда подтягиваете руки к коленям. Вытягивайте руки друг от друга.

Растягивание позвоночника

А. Сядьте на пол, втяните ноги вперед и слегка их раздвиньте. Носки на себя, колени слегка согнуты. Подтяните живот к позвоночнику. Вытяните руки на уровне груди, плечи при этом должны быть расслаблены. Не сгибайте их вперед.

В. На выдохе наклонитесь вперед, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, сворачивая их в форме буквы С. На вдохе вернитесь в исходное положение за счет силы мышц живота. Повторите 3 раза, постепенно наклоняясь ниже.

Эффект.

Это упражнение прекрасно растянет всю спину. Вдобавок оно укрепит глубокие мышцы живота, которые помогут вам сохранять хорошую осанку, когда вы сидите. Вытягивание позвоночника создает пространство между позвонками и таким образом удлиняет его. Оно также хорошо растягивает подколенные мышцы.

Основные моменты.

Начинайте движение от мышц живота, подтягивая их к позвоночнику и сворачивая по очереди живот, ребра, грудную клетку и, наконец, шею. Не вытягивайте голову.

Многие, выполняя это упражнение, напрягают плечи. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались опущенными, не поднимайте их к ушам.

Не отрывайте седалищные кости от пола.

Расход калорий

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Расход калорий, ккал/час
Приготовление пищи
80
Одевание
30
Управление машиной
50
Вытирание пыли
80
Еда
30
Работа в саду
135
Глажка (сидя)
35
Глажка (стоя)
45
Уборка постели
130
Хождение по магазинам
80
Сидячая работа
75
Колка дров
300
Нахождение в положении сидя
30
Нахождение в положении стоя
40
Мытье полов
130
Секс (пассивный)
75
Секс (активный)
150
Аэробные танцы низкой интенсивности
215


Аэробные танцы высокой интенсивности
485

Бадминтон (в умеренном темпе)
255
Бадминтон (в напряженном темпе)
485
Баскетбол
380
Езда на велосипеде (9 км.ч)
185
Езда на велосипеде (15 км/ч)
320
Езда на велосипеде (20 км/ч)
540
Гимнастические упражнения
150
Гребля на каноэ (4 км/ч)
185
Занятия балетом
750
Бальные танцы
275
Танцы в ритме диско
400
Современные танцы
240
Хоккей на траве
490
Фехтование
210
Футбол
450
Занятия гимнастикой (легкие)
240

Занятия гимнастикой (энергичные)
455`
Гандбол
485

Пеший туризм (3,2 км/ч)
150
Пеший туризм (4 км/ч)
235

Езда верховая
255
Езда верховая (галоп)
315
Фигурное катание
250
Альпинизм
453
Спортивная ходьба
416
Прыжки через скакалку
540
Гребля академическая (4 км/ч)
210
Бег (11 км/ч)
485
Бег (16 км/ч)
750
Бег по пересеченной местности
600
Бег вверх по ступенькам
900
Бег вверх и вниз по ступенькам
540
Ходьба на лыжах
485
Скоростной спуск на лыжах
270

Скоростной бег на коньках
770
Плавание (0,4 км/ч)
210
Плавание (2,4 км/ч)
460
Плавание быстрым кролем
570
Настольный теннис (одиночный)
315
Настольный теннис (парный)
205
Волейбол
255
Ходьба (4 км/ч)
130
Ходьба (6 км/ч)
215

Водное поло
600
Водные лыжи
355
Силовая тренировка на тренажерах
520



Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017