главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 163

 

Здравствуйте, мои дорогие!

Мне периодически приходят письма (вот и в «Гостевой» сегодня обнаружила) с просьбой помочь избавиться от лишних килограммов, подтянуть тело, посоветовать какие-то диеты, конкретные упражнения и прочее. При этом, как правило, многие пишут: «Конечно, я много читала, что нужно много двигаться, меньше есть и т.д.»

Да, мои милые девочки! НУЖНО МНОГО ДВИГАТЬСЯ, МЕНЬШЕ ЕСТЬ и т.д. Все вы знаете сами, так почему же не применяете это в своей жизни? Думаете, я дам вам такую таблетку, которую один раз выпьешь, и наутро проснешься без 10 (5,20, 40…) лишних килограмм? Вы сами то в это верите? Нет, дорогие мои! Как и в любом деле «Без труда…», ну, дальше вы сами знаете.

Все, что я могу посоветовать, так это взять себя в руки, определиться КОНКРЕТНО – чего вы хотите добиться от своей фигуры (уменьшить талию, подтянуть ягодицы, накачать ноги, поднять грудь или просто равномерно сбросить вес везде), выбрать подходящий вашим целям комплекс упражнений и РЕГУЛЯРНО, зажав на первые две-три недели всю свою волю в кулак (потом привыкнете и вам понравиться), ЗАНИМАТЬСЯ. Конечно, при условии соблюдения рационального питания. НЕ ГОЛОДАТЬ! А сбалансировать ваш рацион с учетом потребностей вашего организма.

И нужно-то пару часов, чтобы основательно над этим подумать, составить план своих достижений и НЕУКОСНИТЕЛЬНО его придерживаться. Или, если вы недостаточно себя любите, чтобы заботиться о себе соответствующим образом, найти СТИМУЛ, который был бы сильнее вашей лени.

И никогда не отчаивайтесь, если не видите немедленного результата. Немного терпения – и вы будете вознаграждены. Другие могут – сможете и вы!

А пока, все, что я могу вам предложить, это еще три новых комплекса, которые я выложила на сайте: блиц-пилатес, калланетик и бодибилдинг, и диски с упражнениями по системе Пилатеса и обучающие программы «Танцы живота».

А сегодня для общего развития и лучшего понимания причин лишнего веса отрывок из книги Н. Шабалиной «100 шагов к идеальной фигуре»

ЭТОТ «ХИТРЫЙ» МЕТАБОЛИЗМ

Есть мнение, что избыток веса обусловлен замедленным метаболизмом. Что влияет на обмен веществ? Есть ли пища, способная его ускорить?

Если лишние килограммы, несмотря на все старания, никак не уходят, мы часто находим виновника. По мнению многих, им является плохой, то есть замедленный, обмен веществ, который может привести к избыточному весу. Это справедливо только отчасти.

Тот факт, что ваш метаболизм ниже среднего уровня, еще не означает, что вы обречены на вечную борьбу за красивую фигуру. Впрочем, проблемы, связанные с обменом веществ, все же имеются, и они довольно тонкие.

 

Что такое метаболизм

Метаболизм – это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет питательные вещества, содержащиеся в продуктах, чтобы произвести энергию, необходимую для жизнедеятельности. Человек с «быстрым» метаболизмом и калории сжигает быстрее, что иногда облегчает сброс веса.

 

Какие факторы влияют на уровень метаболизма

обмен веществ

Важнейший фактор, обусловливающий уровень метаболизма, - это ваше телосложение. Чем больше масса тела без жира (мышечная ткань, кости, внутренние органы), тем выше скорость метаболизма. Именно поэтому обмен веществ у мужчин в среднем на 10-20% выше, чем у женщин. У крупных женщин – на 50% выше, чем у имеющих нормальное телосложение. На метаболизм оказывают влияние наследственность и гормоны (в первую очередь вырабатываемые щитовидной железой, а также инсулин). Не стоит забывать о вредном воздействии стрессов. Лишние калории и некоторые лекарственные препараты тоже не способствуют улучшению обмена веществ. Очень важную роль играет и то, насколько вы физически активны.

Исследования идентичных близнецов показывают, что характер метаболизма определяется еще в утробе матери. Если у вас он действительно низкий, это не значит, что вы обязательно столкнетесь с проблемой лишнего веса. Хотя избавиться от избытка жира вам будет несколько труднее. Вы не очень быстро сжигаете калории, зато в ваших силах повысить уровень метаболизма до определенного показателя. Для этого надо выполнять физические упражнения и стремиться к увеличению мышечной массы.

Метаболизм у женщин после 30 лет «падает» на 2-3% каждые 10 лет. В основном это происходит из-за недостатка движения и уменьшения мышечной массы. Но положение дел можно исправить с помощью регулярной физической нагрузки.

Эксперты пришли к мнению, что действеннее всего в этом отношении силовые тренировки. Каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день. Интенсивные кардиотренировки максимально ускоряют обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени, - он становится активнее на 20-30%. Через несколько часов после выполнения упражнений он вернется в прежнее состояние, но во время занятия вы успеете избавиться от лишних калорий.

Наблюдения показывают, что выбор пищи не оказывает существенного влияния на метаболизм. То есть жиры, белки и углеводы одинаково влияют на метаболизм. Надо сказать, что под воздействием белков метаболизм слегка повышается, но не настолько, чтобы это оказалось существенным. Важно лишь то, сколько вы едите и в каком сочетании. Каждый раз, когда количество потребляемых калорий не достигает уровня, необходимого для поддержания базовых физиологических функций, метаболизм замедляется. Так организм борется с нехваткой энергии.

После того, как вы похудеете, ваш метаболизм замедлится, потому что организму надо будет поддерживать уже более низкую массу. Перед тренировками, чтобы «заправиться», вам хватит меньшего количества еды, а в целом понадобится меньше калорий для поддержания жизненных функций. Если вы не измените свои привычки в питании, то снова начнете набирать вес. Чтобы этого избежать, вам придется либо ограничить (в разумных пределах) количество потребляемых калорий, либо более интенсивно упражняться.

И помните, никакие таблетки, пластыри и «продукты» не могут волшебным образом изменить метаболизм до такой степени, чтобы вы начали сбавлять вес, сидя на диване. Лучший способ «подстегнуть» обмен веществ – ходить в спортзал, чаще совершать пешие прогулки и меньше смотреть телевизор.

 

Как рассчитать дневную потребность в калориях

Вариант I

Сначала определим уровень метаболизма по формуле:

УМ (ккал) = 655 + (9,6 х желаемый вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Теперь мы сможем рассчитать дневную потребность в калориях с учетом степени активности. Для этого надо знать коэффициент вашей активности:

малая активность (малоподвижный образ жизни) – 1,2;

легкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;

умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;

повышенная активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;

экстраактивность (очень интенсивные тренировки, физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.

Умножьте значение своего уровня метаболизма на один из этих показателей.

Результатом станет минимальное количество дневного потребления калорий, необходимое, чтобы поддержать ваш вес, с учетом вашей активности.

Вариант II (более жесткий):

если вы пассивны в физическом отношении, умножьте желаемый вес в кг на 22. Это даст вам количество калорий за сутки. То есть при стремлении к весу в 60 кг необходимо потреблять 1320-1400 ккал;

если вы умеренно активны, например, 2-3 тренировки в неделю, то можете без опасения потреблять количество калорий, в 33 раза превышающее цифру, характеризующую вес. В нашем примере это 1980 – 1000 ккал;

если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то количество может в 44 раза превышать цифру, характеризующую вес. Таким образом, упорно тренируясь, вы сможете потреблять ежедневно 1640-2700 ккал.

Считайте и занимайтесь!


В нашем интернет-магазине товаров для КРАСОТЫ и ЗДОРОВЬЯ вы найдете много эффективных средств от целлюлита, для ухода за лицом, волосами, руками и ногтями, ножками, телом, а также плацентарно-коллагеновые, растительные и прочие маски для лица


Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017