главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 174

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня в выпуске:

Структура тренировки

Структура тренировки

Многие из нас, решив сбросить вес, выбрав понравившуюся диету, и набрав великое множество комплексов упражнений, остаются в растерянности: с чего же начать? И если с диетами все более или менее понятно, все расписано по часам и порциям, то вопрос о том, как распределить физическую нагрузку, задействовав нужные группы мышц, как построить свою тренировку для достижения наилучшего результата, многих останавливает. Поэтому сегодня я хочу предложить вам советы Н. Шабалиной из книги «100 шагов к идеальной фигуре», которые поможет вам разобраться в этом вопросе и определиться с выбором физических нагрузок.

Любая тренировка начинается с разминки. Цель разминки – подготовить организм к нагрузке, настроить его на рабочий лад. Во время разминки можно выполнять танцевальные и аэробные упражнения.

Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:

  • ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей;
  • неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу на уровне талии (в бок не упираться!);
  • наклоны вперед (не вниз!);
  • классическая разминка для рук: руки вверх – в стороны – вперед – вниз;
  • рывки руками с разворотом корпуса.

Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. настоящая работа требует настоящих усилий!

Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Первый и основной для нас блок – упражнения для пресса.

Второй блок – упражнений для мышц ног, прежде всего для ягодичной и двуглавой передней поверхности бедра. Но не забудьте о мышцах внутренней стороны бедра, икроножных мышцах и мышцах стоп.

Третий блок – грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья).

Завершающий блок – мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны.

Завершение работы – заминка.

Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в спокойном темпе. Главная задача заминки – дождаться, пока перестанет выделяться пот и привести дыхание и пульс к обычным показателям.

Даже если вы настроены заниматься исключительно талией, выполняйте хотя бы по одному упражнению для всех групп мышц Не пожалеете, результат вам понравится.

Классическое правило – перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка) нельзя есть в течение двух часов. Во время тренировки можно пить обычную или минеральную воду. Наберитесь мужества и после тренировки тоже не ешьте в течение двух часов, а потом ограничьтесь легким салатом или яблоком. Сбалансированное разумное питание поможет сбросить вес, не потеряв силы и не заработав гастрит.

Только добросовестно позанимавшись, вы поймете разницу между имитацией тренировки и настоящей тренировкой. Однако, если ваша начальная подготовка слаба, вы легко можете «сорваться» - перетренироваться. Иногда для этого достаточно буквально пяти-десяти повторений. Вы перетренировались, если на следующий день в мышцах появилась боль, затрудняющая движения. Не делайте перерыва, выполняйте в течение нескольких тренировок треть от комплекса, на котором вы «сорвались».

Ориентируйтесь на такие показатели:

  • вспотейте во время занятий зарядкой – один раз, гимнастикой – два раза, во время целевой тренировки – три раза;
  • если вы нормально тренируетесь, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.

Начав тренироваться, вы можете уменьшиться в объеме от 2 до 4 см за месяц, если имеете избыточный вес до 10 кг. Если вы не похудели – увеличивайте интенсивность.

Неподготовленное тело реагирует на занятия спортом не слишком хорошо: часто не хватает кислорода, тело начинает избавляться от лишней жидкости, перегружающей системы, и очень потеет. Чтобы понять «степень бедствия» измерьте свой пульс, лежа в постели, сразу после пробуждения. Показатель «отлично» - 55-60 ударов в минуту, показатель «нормально» - до 70 ударов в минуту, показатель «плохо» - до 80 ударов в минуту, а если в состоянии после сна частота вашего пульса превышает 80 ударов в минуту, перед началом тренировок покажитесь кардиологу.

Есть один маленький секрет профессионалов фитнеса. Во время занятий нежелательно думать о чем- то постороннем. Сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете.

Что нельзя?

Нельзя перебарщивать. Выберите начальное количество повторений, которое комфортно для вас и не приводит к перетренировке, и увеличивайте число повторений постепенно.

Нельзя делать перерыв больше, чем на два дня.

Нельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результаты будут заметны только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой.

Нельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений.

Нельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая – три часовые прогулки в быстром темпе в неделю.

Нельзя обойтись без болевых синдромов. Легкие «теплые» ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и исчезать не больше, чем через 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни.

150 минут для хорошей формы

Последние исследования ученых доказали, что даже 10-минутные нагрузки положительно влияют на обмен веществ, причем их оздоровительный эффект сопоставим с воздействием более длительных тренировок.

Таким образом, включив лишь короткие занятия фитнесом в свой распорядок дня, вы можете сбросить несколько лишних килограммов.

Чтобы не пропускать тренировок, составьте себе расписание на неделю и повесьте его на дверцу холодильника или у зеркала в прихожей. Планируйте занятия следующим образом.

Кардиотренировки – 7-10 занятий в неделю (бег, ходьба)

Силовые тренировки – 2-4 занятия в неделю.

На выполнение этого мини-комплекса у вас уйдет всего 10 минут. не делайте перерывов между упражнениями. Напрягайте мышцы на 2 счета и возвращайтесь в исходное положение тоже на 2 счета.

Растягивание (cтретчинг) – 2-4 занятия в неделю

Выполните 6-10 упражнений на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку 10-30 секунд.

Расписание на неделю

Каждое занятие длится 10 минут.

Понедельник

  • Ходьба перед завтраком.
  • Силовая тренировка по возвращении домой после работы.

Вторник

  • Подъем по лестнице перед обедом.
  • Растягивание перед сном.

Среда

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка вечером перед телевизором.

Четверг

  • Прыжки со скакалкой перед завтраком.

Пятница

  • Ходьба в обеденный перерыв.
  • Силовая тренировка перед ужином.
  • Растягивание перед сном.

Суббота

  • Ходьба перед завтраком.
  • Ходьба во второй половине дня.

Воскресенье

  • Прыжки со скакалкой перед завтраком.
  • Прогулка с близким во второй половине дня.

В нашем интернет-магазине новое поступление антицеллюлитных средств и средств для похудения:

шоколадная, водорослевая серии и серия со специями!

Все представленные продукты данной линейки являются активным и сжигателями жира, уменьшают объемы проблемных зон и разглаживают кожу!


Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017