главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 223

 

Здравствуйте, мои дорогие!

Сегодня в выпуске:

Фитнес-клуб дома

 

Фитнес-клуб дома

Попробуем сбросить вес и подтянуть фигуру, не выходя из дома. Нашими тренажерами будут подушки и одеяла, коврик и обычный мячик, а также не забудьте диск с любимыми мелодиями и стакан минералки.

1. Разминка

Цель: Разогреть мышцы . Время выполнения: 4 мин.

Подойдите к порогу на балкон или к любой устойчивой скамейке – нам нужна ступенька. Поднимайтесь на ступеньку, шагнув с правой ноги, опуститесь на пол, шагнув с левой. Повторяйте 1 мин. Затем то же самое с другой ноги. И еще раз по минуте с той и с другой ноги. Если нет никаких возвышенностей, просто побегайте по комнате или походите быстрым шагом.

2. Повороты с мячом

Цель: укрепить мышцы, подтянуть выпирающий животик. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Сядьте на коврик или на толстое махровое полотенце. Согните ноги в коленях, упритесь пятками в пол, ноги на ширине плеч. Возьмите обеими руками мяч (размером с футбольный), руки вытяните перед собой.

Медленно отклоняйтесь назад, напрягая живот. Не касаясь спиной пола, остановитесь и повторитесь влево, потянитесь мячом к полу. Задержитесь на секунду, затем медленно повторите то же самое, повернувшись вправо. Дышите равномерно, все внимание – на мышцы живота.

3. Приседания у стены

Цель: бедра, ноги, спина – укрепляем мышечный корсет.. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Встаньте спиной к стене, опираясь поясницей на мяч. Ноги на ширине плеч, живот втянут. Приседайте (мяч прокатывается вверх по спине), пока колени не будут согнуты под прямым углом. Задержитесь, напрягите мышцы ягодиц, спиной сильно прижмитесь к мячу. У вас не нашлось мяча? Тогда делайте это упражнение просто у стены.

4. Полотенце вместо штанги

Цель: подтянуть мышцы спины. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Скатайте в длину большое махровое полотенце. Возьмитесь за концы и поднимите его над головой наподобие штанги.

Вдохните, медленно выдохните, сгибайте руки в локтях, полотенце заведите за голову. Делайте упражнение, натягивая полотенце (но не напрягайте шею).

5. Танцевальная пауза

Цель: поднять настроение, расслабиться. Время выполнения: 4 мин.

Поставьте свой любимый диск и резвитесь в течение 4 мин. У вас хватит сил на одну песенку – прекрасно, на две – еще лучше. Теперь выпейте немного воды.

6. На пяточках

Цель: укрепить мышцы нижней части живота. Время выполнения: 2 мин.

Сядьте на стул с колесиками, втяните живот, расправьте плечи и попробуйте передвинуться, опираясь о пол пятками. Это оказалось тяжелее, чем вы думали? Но 2 минуты можно и попыхтеть. Теперь быстро хватайте заранее подготовленный стакан воды и пейте медленными глотками.

7. Тонкие щиколотки

Цель: подтянуть мышцы ног и спины. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Лежа на животе, зажмите мяч между ступней и поднимайте его ногами. Теперь согните колени, удерживая мяч. Сгибая колени, выдыхайте. расслабляясь, вдыхайте. Колени не прикасаются к полу во время всего упражнения.

8. Мостик

Цель: зоны внимания – живот, щиколотки. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Лягте на спину на полотенце, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища. Если у вас напряглась шея, положите под нее полотенце, свернутое валиком. Вдохните, поднимите туловище от пола, выдохните. Подержите тело в такой позе, медленно опуститесь, не касаясь пола ягодицами, пока не сделаете упражнения 12 раз.

9. Растяжка мышц рук

Цель: укрепить трицепсы. Время выполнения: 2 мин. Число повторов: 12.

Скатайте полотенце в жгут. Левую руку поднимите над головой, правая внизу, натяните полотенце за спиной. Согните левую руку в локте и опустите за голову (полотенце натянуто). Вдохните, вернитесь в исходное положение, выдохните. Повторите с правой руки.

 

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017