главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 244

 

Здравствуйте, мои дорогие!

Вот и остались позади новогодние праздники, которые принесли нам немало радостных мгновений и… лишних килограмм.

После Нового года человечество заметно толстеет. За время хорошего застолья можно набрать до 2 кг лишнего веса. Что же, во имя стройности отказаться от праздничных разносолов и деликатесов? Нет, лучше воспользоваться специально «праздничной» диетой.

 

Праздичная диета

Программа состоит из меню-раскладки на 4 недели и плана тренировок. Только скрупулезное следование диетическому графику и спортивному расписанию – залог эффективности. Через месяц вы станете легче на 4-5 кг и изящнее на размер. 60-70% успеха зависит от правильного питания. Однако и без тренинга вам не обойтись. К тому же 66% постоянных посетителей фитнес-клубов признаются, что именно под влиянием регулярной физической активности стали правильнее питаться. «Базовые» продукты – те, что прошли минимум обработки, сохранили свою естественность и натуральность. Такой еды для утоления голода требуется меньше, энергия из нее усваивается лучше, а чувство приятной сытости сохраняется дольше. Фруктов и овощей можно есть сколько хочется. Что касается других продуктов, то проверьте, не велика ли порция? Норма для макарон, бобовых, риса и других круп в качестве основного блюда – 1 чашка (или размер 2 теннисных мячей), как гарнира – 1/2 чашки. Порция хлеба – 1 кусочек, мяса или рыбы – 85-100 г (размер колоды карт), подсолнечного и сливочного масла, джема, домашнего сыра – 1 столовая ложка (размер грецкого ореха).

Базовый диетплан

Завтрак – 400-500 ккал, 5-6 г жиров, 20 г белков, 55-60 г углеводов.

Второй завтрак – 150 ккал, 5 г жиров, 10 г белков, 35-45 г углеводов.

Обед – 500-600 ккал, 10-12 г жиров, 20-25 г белков, 55-60 г углеводов.

Полдник – 150 ккал, 5 г жиров, 10 г белков, 35-40 г углеводов.

Программа рассчитана на женщину с массой тела 70 кг (плюс-минус 2-3 кг). Если ваш вес больше, добавьте в меню фруктов и овощей, а также зерновых. Если весите меньше, ограничьтесь только одним перекусом в день.

Ключ к прогрессу

Выбор блюд в первую неделю очень конкретен (вам не придется беспокоиться о том, что бы поесть) и к тому же строго лимитирован. Такова расплата за допущенные диетические вольности и гастрономический разгул новогодней и рождественской ночей. Но, следуя диете неделя за неделей, вы снова установите контроль за пищевыми привычками, и меню станет шире и разнообразнее.

Питание в стиле минимализма. Переходите на 5 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддержать содержание сахара в крови на одном уровне. Значит, вы постоянно будете чувствовать себя сытой и избежите «голодных авралов» поздним утром и кризисов волчьего аппетита веером.

Цель аэробных нагрузок – поддерживать жиросжигательные способности организма на максимально высоком уровне. Чтобы усилить эффект, следует ежедневно менять типы физической активности, а чтобы увеличить расход калорий – повышать нагрузку в течение недели.

Цель силовых нагрузок – сформировать красивый силуэт, улучшить формы, скорректировать фигуру. Выполняйте не менее 15 повторов, причем последний раз должен даться вам с ощутимым трудом. Еще остались силы? Значит, нужно увеличить вес, с которым тренируетесь. Выполняйте упражнения с гантелями 1-1,5 кг каждая или с эспандером. Если наденете на ноги манжеты-утяжелители, эффективность тренинга повысится на 10%. Домашние тренировки можете заменить занятиями в тренажерном зале.

Больше активности. В этом месяце вам придется потрудиться. Но не волнуйтесь. Вы поразитесь, как вынослив ваш организм, как много может ваше тело. Простая проверка, которая поможет определить в ходе занятия, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь и, следовательно, теряете ли необходимое количество калорий: вы не можете поддерживать разговор, но способны давать односложные ответы. Конечно, можно заниматься дольше, но менее напряженно – расход калорий будет тот же. Только у кого есть столько свободного времени? К тому же, усиленно упражняясь, вы словно запускаете «двигатель внутреннего сгорания» лишнего жира. Он продолжает работать и работать даже тогда, когда вы уже давно закончили тренироваться.

Воскресенье – выходной. Это ваш день! Можно временно сойти с марафонской диетической дистанции. Съешьте на завтрак блинчики, закажите в кафе любимое пирожное или побалуйте себя мороженным. Такая пища не так уж страшна, главное – не есть ее регулярно. Получайте время от времени подобную пищевую индульгенцию, и вам легче будет переносить диетические ограничения в течение недели, бороться со страстным желанием полакомиться чем-то жирным, сладким, калорийным и, значит, запретным.

Через месяц в это же время вы убедитесь, что добились впечатляющих видимых и ощутимых результатов. Не возвращайтесь к прежним привычкам, чтобы не набирать вновь лишние килограммы и сантиметры. Следуйте программе стройности и дальше. Придерживаться ее можно в отличие от разнообразных краткосрочных и причудливых диет всю жизнь. Пора установить контроль над своим телом, ведь впереди еще много праздников.

Итак, ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник

Меню:

Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке. Грейпфрут или 2 кусочка дыни.

Второй завтрак. 2 яблока (киви, чашка ананаса или манго, порезанных кусочками) с обезжиренным йогуртом.

Обед. Сандвич с тунцом и низкокалорийным майонезом на куске цельнозернового хлеба, чечевичный суп, овощной салат с нежирной заправкой.

Полдник. Тортилья с сальсой.

Ужин. Запеченная картофелина с сыром пониженной жирности и тушеными грибами, паровые овощи.

Тренировка: ходьба или бег (18-20 минут).

Вторник

Меню:

Завтрак. Фруктовый салат (дыня, банан, киви) с обезжиренным йогуртом или домашним сыром, маффин.

Второй завтрак. Хлопья с обезжиренным молоком.

Обед. Слегка обжаренные овощи и коричневый рис с сальсой или соевым соусом, овощной салат.

Полдник. Крекеры с бананом.

Ужин. Рыба или курица (гриль или запеченная), тушеные овощи.

Тренировка: занятие на велотренажере (18-20 минут).

Среда

Меню: как в понедельник.

Тренировка: силовая тренировка. Повороты туловища, приседания, наклоны в стороны, подъемы рук вверх и в сторону.

Четверг

Меню: как во вторник.

Тренировка: занятия аэробикой, аквааэробикой или танцами (18-29 минут).

Пятница

Меню: как в понедельник.

Тренировка: ходьба или бег (18-20 минут).

Суббота

Меню: как во вторник.

Тренировка: силовая тренировка.

Воскресенье

Меню: свободный день.

Тренировка: йога (45 минут).

В следующих выпусках рассылки я дам вам программу на следующие недели.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017