главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 25

 

Здравствуйте, дорогие читатели!

Судя по вашим письмам, никто не сидит на диете, зато все дружно осваивают физические упражнения. Это тоже неплохо.

Поскольку рассылка не выходит по выходным, то для тех, кто читает ее не только на работе, сегодня я напечатаю три упражнения из комплекса "Плоский живот" вместо очередной диеты. За выходные, я надеюсь, вы их разучите. На следующей неделе мы закончим разучивать этот комплекс, пройдемся еще раз по проблемам живота и осанки и приступим к совершенствованию наших бедер.

Итак,

 

Упражнения Плоский живот

Упражнение 6 "Сгибание корпуса"

Уровень 1

Возьмите обеденный стул с жестким сиденьем или табуретку и сядьте на пол, положив лодыжки на край стула и упираясь руками в пол. Подтяните таз. Постарайтесь опираться на руки как можно меньше, насколько это у вас получится. Потом сделайте выдох и потянитесь кистями, не сгибая ног в коленях, к лодыжкам, удерживая при этом равновесие с помощью мускулов нижней половины живота. Досчитайте до 2 и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд. Потом лягте на пол и подтяните колени.

Внимание: стул должен быть строго определенной высоты. Вам следует сконцентрировать внимание на том, чтобы ваша спина и равновесие тела удерживалось именно с помощью мышц живота. Чем дольше вы будете выполнять это упражнение, тем меньше старайтесь опираться на руки.

Уровень 2

Лягте на пол, положите руки по сторонам, а ноги на стул, как и в уровне 1. Теперь медленно поднимитесь и потянитесь кистями к лодыжкам так же, как и на уровне 1.

Уровень 3

Это – самое сложное. Не переживайте, если не сможете подняться до этого уровня! Лягте на пол, как при упражнении 1 ("Сворачивание"), сомкните колени. Поднимите вверх сначала одну, а потом другую ногу так, чтобы они находились над полом под углом в 45 градусов. После того как подтяните таз, выдохните, вытяните руки к ногам и постарайтесь плавно приподнять все верхнюю половину туловища так, чтобы дотянуться пальцами рук до лодыжек. Не сгибайте колен! Досчитайте до 3, медленно лягте на коврик, после чего повторите упражнение еще 5 раз. Как только у вас все получится в первый раз, постарайтесь затем удерживать нужное положение до счета 10, а потом до счета 15.

Упражнение 7 "Мах ногой на коленях"

Встаньте на пол на четвереньки. Подтяните таз, чтобы выпрямить спину. Теперь медленно и плавно сделайте мах вверх и назад правой ногой горизонтально полу. Не сгибайте левую ногу, не "ныряйте" вниз, удерживайте корпус в правильном положении.

Напрягая ягодицу, удерживайте это положение до счета 20. Медленно верните ногу в прежнее положение. Повторите то же с другой ногой. В конце потянитесь, как это делают кошки.

Упражнение 8 "Кобра и ребенок"

Это движение основано на учении йогов – здесь не существует повторов, вы просто удерживаете различные позы и плавно переходите из одной в другую. Такая последовательность тонизирует ваши спинные мышцы и укрепляет брюшные.

Лягте на живот, опираясь на локти верхней частью торса. Не меняя этого положения, досчитайте до 30, держа вертикально голову. Дышите ровно. Затем расслабьтесь, опустите голову и приподнимитесь на руках, упираясь ладонями в пол. Потом выпрямите руки так, чтобы верхняя часть торса оторвалась от пола, и опять поднимите голову, так, чтобы пола теперь касались только ваши ладони и ноги. Досчитайте до 30. Потом плавно скользните бедрами назад, не отрывая колен и ладоней от пола, при этом нагнув голову вниз. Когда ваша спина и руки будут составлять одну прямую линию в 45 градусов относительно поверхности пола, удерживайте это положение до счета 20. Затем откиньтесь назад еще дальше, плавно скользя ладонями по полу, пока вы не сядете на свои пятки. Досчитайте до 20. Когда будете совершать последнее движение, обратите внимание на то, как растягивается ваша спина.

Желаю удачи и надеюсь, что у вас все получится!




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017