главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 254

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня в выпуске:

Комплекс упражнений для бёдер, ягодиц и живота

Весенняя диета

Комплекс упражнений для бедер, ягодиц и живота

УПРАЖНЕНИЕ 1. Разминка - позволяет разогреть мышцы и связки

- Разомните суставы: покрутите вокруг своей оси кисти рук, ступни ног. Потяните ступни на себя и почувствуйте, как растягивается голень. Сделайте круговые вращения головой. Попрыгайте на скакалке. Если есть возможность, то пробежитесь, попрыгайте на одной и другой ноге, с высоким подниманием бедра и с захлестыванием голени, приставным шагом. Именно такую беговую разминку вы делали в школе на уроках физкультуры.

- сомкните колени и ступни вместе, присядьте на носках и "попружиньте", почувствуйте, как напрягаются мышцы передней стороны бедра. Затем выпрямите ноги и сделайте наклон вперед и коснитесь пола. Повторите упражнение несколько раз.

Результат: мышцы разогрелись, и вы это чувствуете, слегка участилось дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разминка плечевого сустава

- Встать прямо, спина прямая, живот подтянут. Кисти рук положить на плечи и выполнять вращения, не выгибая спину и не выпячивая живот. Вращения вперед и назад столько, сколько приятно.

- Выпрямить руки и выполнить такие же вращения с выпрямленными руками как мельница.

Результат: напряжение мышц спины между лопатками. Да, да именно там позвоночник "скрючивается" от работы за компьютером, чтения книг и прочих приятных занятий, связанный с сидением.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Разминка тазобедренного сустава

- Наклоны вперед. Поставьте ступни ног "сигареткой", как в детской игре. То есть по одной линии, пальцы левой ступни должны упираться в пятку правой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ноги местами и выполните наклоны до тех пор, пока болененно-приятное не превратилось в болезненно-нестерпимое.

Будет неудобно, по сравнению с наклонами вперед с ногами на ширине плеч. Но на это и расчет. Растяжка - болезненная вещь, но гораздо более легкая, чем тяжелый физический труд в тренажерном зале.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Разминка и растяжка бедер

- сядьте на пол, ноги скрестите, как в позе лотоса, но на расстоянии 30 см от себя. Скрещенными получаются не голени, а только ступни. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед к ступням.

- положите одну ступню на другую, позу не меняйте. Выполняйте наклоны вперед.

- не меняя позы, соедините пятки вместе, выполняйте наклоны вперед, руками надавливая на колени. Так растягивается внутренняя часть бедра.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Растяжка внешней стороны бедра

- Упражнение называется "свастика". Сядьте на пол и соорудите из согнутых в коленях ног "половинку свастики". Ноги согнуты под прямым углом, лежат на полу, одна нога спереди, вторая нога сбоку. Усидеть в таком положении очень трудно без подготовки. Обе ягодицы старайтесь прижимать к полу. То есть сидеть на них. Спина прямая, выполняйте наклоны вперед, назад и в стороны.

Упражнение самое трудное, поэтому уделите ему особое внимание. Оно отлично уменьшает целлюлит после первого раза. Делайте до тех пор, пока не надоест. Излишнее растяжение тоже плохо. Обычно правый тазобедренный сустав менее разработан, потому что толчковой ногой является правая нога. Поэтому упражнения на правую ногу будут труднее.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Растяжка внутренней части бедра

- Сядьте на пол, ноги расставьте в стороны как можно шире. Выполняйте наклоны к каждой ноге и вперед.

- Сядьте на пол ноги вытянуты вперед. Спина прямая - это уже затруднительно при такой позе. Пятку одной ступни положите на оттопыренные пальцы другой. Ступни получатся "в два этажа", одна на другой. Выполняйте наклоны вперед. Затем поменяйте ступни местами.

УПРАЖНЕНИЕ 7. Упражнение на мышцы живота

- Упражнение на верхние мышцы живота. Ложитесь на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом. Руки за голову, локти в стороны. Поднимайте туловище к коленям, локти вместе не сводите. Делайте 3 подхода по 12, 8 и 6 раз. Не нужно делать больше 30 раз в день.

- Упражнение на нижние мышцы живота. Ложитесь на спину, ноги согните под тупым углом. Представьте, что у ягодиц стоит трапеция. Ноги должны повторить ее контур. Держите ноги навесу столько, сколько сможете.

В идеале упражнения нужно выполнять каждый день. Но будет достаточно 2-3 раза в неделю. В результате упражнений через некоторое время Вы сможете сделать продольный и поперечный шпагат. И когда это произойдет, Ваша фигура будет просто потрясающей.

ВЕСЕННЯЯ ДИЕТА

Завтрак: настой шиповника с медом или компот из сухофруктов.

Обед:

а) салат из моркови, свеклы с ложкой лимонного сока и подсолнечным маслом, тушеная капуста с овощами, тост из черного хлеба;

б) блюдо из крапивы, одуванчика, салата и свеклы, пшенная каша с маслом;

в) салат из моркови, суп из молодой крапивы с овощами, рисовая каша с квашеной капустой.

Полдник: травяной чай с сухофруктами, кофе с вареньем.

Ужин:

а) винегрет, похлебка из чечевицы или орехи;

б) овощной суп, отварные свекла и морковь, нарезанные и заправленные растительным маслом.

 

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017