главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 282

Здравствуйте, мои дорогие!

 

В прошлом выпуске мы познакомились с комплексом упражнений для тренировки пресса в домашних условиях. Сегодня мы начнем осваивать технику выполнения упражнений.

Упражнения для тренировки пресса и техника их выполнения

Очень важно правильно выполнять упражнения, так как при неправильном выполнении вы рискуете не только не получить от них пользу, но и навредить своему здоровью. Упражнения данной программы подобраны и описаны таким образом, чтобы вы смогли без труда воспользоваться ими даже без консультации опытного тренера.

Перед началом упражнений постарайтесь проконсультироваться у врачей, не имеете ли вы противопоказаний для физических нагрузок. Если ваш врач не рекомендует вам выполнять полный комплекс или не согласен с теми нагрузками, которые предложены в данном комплексе, то постарайтесь выяснить до конца, какие рекомендации и упражнения он вам разрешает, так как ваше желание снизить свой вес и стать обладательницей плоского животика – весьма похвально и должно быть поощряемо.

Наклоны в стороны в положении стоя ноги врозь

(упражнения для мышц талии)

Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе, кисти прямых рук соединены над головой.

Упражнение: медленно наклонитесь вправо, сгибаясь в талии. На короткое время (около 3-5 секунд) задержитесь в этом положении, максимально вытянув локти и пальцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Не выводите руки вперед, продолжайте держать их вытянутыми над головой. Затем потянитесь вверх и наклонитесь также медленно влево. Повторите необходимое число раз. Затем опустите руки и отдохните несколько секунд.

Советы: На следующий день начните выполнение этого упражнения с наклона влево и так далее. На каждой последующей тренировке начинайте выполнять это движение в другую сторону. Следите за тем, чтобы вы наклонялись точно влево или вправо, упражнение должно выполняться медленно и занимать у вас не менее 10 секунд.

Использование отягощения: когда вы будете в состоянии выполнить упражнение по 8 раз в каждую сторону, добавьте отягощение весом около 1,5 кг. Возьмите вес в руки и начните выполнять упражнение с 4 повторений в каждую сторону.

Упражнение скручивание

(упражнение для мышц верхней и средней части брюшного пресса)

Исходное положение: лягте на спину, согнув колени, стопы стоят на полу.

Упражнение: держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте. Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками. Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола. Задержитесь на 5 секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 8 раз.

При освоении этого упражнения ваша цель – выполнить 7 повторений с удержанием верхней части корпуса в верхней точке в течение 35 секунд. Увеличивайте время удержания положения тела в верхней точке на 1 секунду каждую тренировку в течение первых двух недель. Затем попробуйте прибавлять по 2 секунды

Советы: Следите за тем, чтобы руки не меняли положения относительно корпуса. Это усилит результат скручивания и не даст вам использовать инерцию движения мяча, чтобы оторваться от пола.

Не совершайте следующих ошибок:

1. Не берите очень тяжелый мяч, иначе создадите излишнюю нагрузку на плечи и шею.
2. Возвращаясь в исходную позицию, не прогибайтесь в пояснице, чтобы не повредить позвоночник.
3. Не поднимайте слишком резко – это может привести к травмам спины и шеи.

Использование отягощения: используйте медицинский мяч весом 1-3 кг.

В следующих выпусках мы продолжим осваивать технику выполнения упражнений для плоского животика.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017