главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 304

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня в выпуске:

 

СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ХУАН-ГО (продолжение)

Упражнения для мышц пресса

Тренировка мышц брюшного пресса обычными методами – это довольно монотонный и длительный процесс. Добиться ощутимого результата можно лишь после шести и более месяцев изматывающих тренировок. Применив несложные упражнения этой системы, вы сможете получить тот же результат уже через месяц.

Для начала необходимо освоить дыхательное упражнение для тренировки диафрагмы и повышения тонуса мышц всего пресса.

Дыхательное упражнение

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха. Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее живот, стараясь «подтянуть стенку живота к позвоночнику».

Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды, затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно опустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.

Снова сделайте три-четыре вдоха и выдоха. Слегка втяните живот и сделайте 8-9 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке.

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела и отдохните две-три минуты.

Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Лучше всего делать его утром, на пустой желудок, и после опорожнения кишечника.

В течение первой недели выполняйте его через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.

Дыхание – полное. Сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы.

Упражнение для верхних мышц пресса

Данное упражнение рассчитано на верхние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: положите ладони на живот, касаясь указательными пальцами нижних ребер – верхняя граница массажа. Под мизинцами находится нижняя граница.

Исходное положение: лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло. Слегка втяните живот. Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище над полом под углом примерно в 30 градусов, не отрывая ноги от пола. Спина прямая.

Выполнение:

1-й шаг. Удерживаясь в таком положении, осуществляйте массирующие движения:

- ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача – разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения – 15-20 секунд;

- следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начитайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно к левому, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения – 25-30 секунд.

2-й шаг. Опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните одну минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса м сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке оп всей поверхности живота.

3-й шаг. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении 3-5 минут. Дыхание произвольное.

Если вам трудно выполнять это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части – по массирующим движениям.

Упражнения для средних мышц пресса

Исходное положение: то же. Отличие состоит в следующем: вначале опустите подбородок на грудь, затем, сгибая спину вперед, словно сворачиваясь в клубок, оторвите от пола плечи и верхнюю часть позвоночника. Постарайтесь, чтобы поясничный отдел оставался на полу.

Выполнение: аналогично первому. Массирующие движения по очередности и по движениям такие же, как в первом упражнении. Массируется поочередно средняя часть, затем, после отдыха – нижняя.

Упражнения для нижних мышц пресса

Данное упражнение рассчитано на нижние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: поделите пресс на три полосы по ширине вашей ладони, начиная от солнечного сплетения.

Исходное положение: лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло. Слегка втяните живот. Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище над полом под углом примерно 30 градусов, приподняв также ноги. Спина прямая.

Выполнение:

1-й шаг. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения:

- ребрами ладоней производите пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами.

Основная задача этого упражнения – разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения – 15-20 секунд;

- следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10-15 вращений передвигайтесь постепенно к левому, выполняя по 10-15 движений при каждом перемещении. Время выполнения – 25-30 секунд.

2-й шаг. Опустите ноги на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте и, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10-15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота.

3-й шаг. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении 3-5 минут. Дыхание произвольное.

Если вам трудно выполнять это упражнение за один раз, то можно разбить его на две части – по массирующим движениям.

Важно помнить следующее:

  1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра, или через 2-2,5 часа после приема пищу.
  2. Разогревающие движения производятся с минимальным давлением, старайтесь не сдвигать кожу.
  3. При надавливании стремитесь ощутить массируемые мышцы.
  4. Все движения как «пилящие», так и «надавливающие» выполняются, передвигаясь, справа налево.
  5. Не перенапрягайтесь – можно выполнять упражнение в два приема: вначале разогревающую часть, после небольшого отдыха – «силовую».
  6. Дыхание – верхнее, то есть грудное, стенка живота не должна двигаться.
  7. Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в период менструации, а после ее окончания желательно выждать два дня.

Необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите «силовую» часть упражнения до 1,5 – 2 минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличьте до пяти минут.

Важно! После окончания выполнения упражнений вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не торопитесь, чтобы добиться быстрых результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между ними перерыв в 15-20 минут, а еще лучше выполняйте упражнения в разные дни.

 

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017