главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 372

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

 

Сегодня в выпуске:

 

Как тренироваться в различные фазы женского месячного цикла?

календарьДавно пытаетесь похудеть или только приняли решение поработать над своей фигурой? Прежде чем отправиться в спортзал, загляните в свой женский календарь. Зная, в какой фазе цикла сейчас находитесь, вы сможете добиться максимальных результатов.

 

Менструальный цикл – это промежуток времени от первого дня наступления месячных до первого дня следующей менструации. Мы за основу взяли цикл продолжительность. 28 дней.

 

Фаза 1. Предменструальная (23-28 дни) и менструальная 91-5 дни)

Режим тренировок

Поскольку уровни гормонов падают до минимума, энергия буквально уходит в песок. пилатесПоэтому начинать интенсивные тренировки в эту фазу не стоит – желание быстро пропадет, и вы не достигнете нужного результата. Идеальное решение – комплексы на растяжку – стретчинг, пилатес, йога (единственное «но»: перевернутые позы), тем более что в этот период заметно улучшается гибкость. Как вариант – плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных тренировках организм наполняется кислородом, который сейчас так ему необходим, а также вырабатывается «гормон счастья» - эндорфин: он не только поднимает настроение, но и выступает как природное обезболивающее.

Если вы постоянно занимаетесь фитнесом, то обязательно сократите количество подходов, между упражнениями чаще делайте перерывы, а также исключите нагрузку на пресс и поясничный отдел позвоночника, иначе есть риск усилить характерные для критических дней боли. Силовые занятия с гантелями или штангой замените аэробными тренировками, а бегу предпочтите быструю ходьбу.

 

Режим питания

Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодриться «лошадиными» дозами сладкого и мучного. Пользы от этого никакой, а вот угрызений совести будет предостаточно. Для таких случаев имейте при себе фрукты, сухофрукты или орехи. Разрешается 1-2 кусочка шоколада, но только горького. Жирную, острую и соленую пищу на время орехиотправьте в отставку, поскольку она задерживает жидкость в организме. Наилучший вариант – устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни, например, кефирные, фруктовые или овощные.

Кроме того, включайте в свой рацион продукты, богатые цинком и магнием (морепродукты, гречку, рис, фасоль, орехи арахис, миндаль и кешью). Содержащиеся в них вещества помогут сгладить проявления раздражительности и депрессии, а также снизить менструальную боль.

 

Фаза 2. Фолликулярная (6-13 дни)

Режим тренировок

Благодаря повышению уровня эстрогенов, улучшается самочувствие, мы наконец-то гантеличувствуем себя бодро и энергично, готовы горы свернуть. Поэтому в данный период не только можно, но и нужно максимально увеличить уровень нагрузки и позволить себе любые тренировки, поскольку именно сейчас активно сжигаются отложенные запасы жира. Чередуйте силовые занятиягантелями и на тренажерах) с интенсивными кардионагрузками. Что касается последних, то для более эффективного сжигания лишнего жира попробуйте метод интервальной тренировки, например, чередовать быстрый шаг с бегом по 3-5 минут. Или 20-минутный бег, состоящий из восьми 30-секундных ускорений с 1,5-минутными перерывами между ними. Такая нагрузка заметно ускоряет обмен веществ, благодаря чему калории продолжают «сгорать» даже после окончания занятия в течение всего дня.

 

Режим питания

Во время данной фазы организм сжигает все, что вы ему «предложите». Например, в смысле десертов можете позволить себе немного лишнего, но только в умеренных дозах. Оптимальное же для вас меню – продукты с большим содержанием сложных углеводов, которые являются основным источником энергии. Это каши (кроме манной), бобовые, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, овощи (кабачки, шпинат, болгарский перец, капуста) и несахаристые фрукты (яблоки, груши, киви, грейпфруты, сливы).

 

Фаза 3. Лютеиновая (14-22 дни)

Режим тренировок

Вы заметили, что набрали лишний вес? Не спешите ругать себя за это и увеличивать нагрузку. Сейчас организм склонен задерживать и накапливать жидкость, которая и дает прибавку.

Поскольку в этот период обмен веществ замедляется, сердцебиение в среднем учащается на 10 ударов в минуту, а координация движений ухудшается, кардиотренировки не принесут должного результата. А вот силовой тренинг, наоборот, пойдет на пользу. Он позволит держать мышцы в тонусе.

 

Режим питания

Поскольку все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности, в этот период велика вероятность переедания. Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестерона, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит. Во время этой фазы необходимо снизить потребление углеводов: они теперь хуже усваиваются, а потому все излишки будут откладываться в виде жира в подкожную клетчатку. А вот количество продуктов, богатых белком (нежирная рыба, говядина, куриная грудка, бобовые, яйца), стоит увеличить. Подобная пища очень сытная и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно в условиях повышенного аппетита.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017