главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 413

 

Здравствуйте, мои дорогие!

 

Сегодня в выпуске:

Зарядка для спины

боль в спинеЧто такое боль в спине знает не понаслышке каждый взрослый человек. Даже если вы еще молоды и ваш позвоночник совершенно здоров, спина может болеть от усталости или перенапряжения, от сна на неудобной кровати или после длительной поездки в транспорте. К сожалению, у многих людей мышцы спины развиты очень слабо, что со временем приводит к учащению болевых проявлений и в конечном итоге к развитию остеохондроза. В то время как пропорционально развитые мышцы спины обеспечивают поддержку для позвоночника, формируют правильную осанку и красивые линии тела. Проводя регулярные занятия, посвященные детальной проработке мышц спины, можно укрепить эти мышцы и вылепить красивые формы тыльной части тела. Регулярные тренировки, направленные на укрепление спины, - важная превентивная мера по предотвращению остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

Предлагаем вам комплекс простых упражнений, с помощью которого уже за месяц вы сможете существенно улучшить многие показатели здоровья спины и внешнего вида. Но заниматься нужно регулярно – не реже 3 раз в неделю.

  1. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Для него понадобится одна гантель весом от 2 кг и скамья.

Исходное положение: стоя боком к скамье, опереться о нее рукой, наиболее близко расположенной к снаряду. Нога, наиболее близко расположенная к скамье и согнутая в колене, выдвигается вперед, а другая, выпрямленная, немного отводится назад. Ступни располагаются параллельно. Вторая рука с гантелью выпрямлена, гантель смотрит вниз. Для дополнительного растяжения в широчайших мышцах спины слегка податься вперед и зафиксировать руку.

Выполнение: с выдохом плавным движением потянуть гантель наверх до встречи с грудной клеткой. Зафиксировать на одну-две секунды и медленно и плавно с вдохом вернуть ее в исходное положение.

Для одной тренировки нужно выполнить три подхода по 10-12 повторов каждый.

  1. Это упражнение незаменимо для формирования трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Для выполнения понадобятся две гантели весом не менее 2 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты для предотвращения излишней нагрузки на суставы. Руки с гантелями свободно свисают, плечевой пояс расслаблен. Спина прямая, живот напряжен и втянут.

Выполнение: сделать вдох и, задержав дыхание, потянуть плечевой пояс как можно выше, к ушам. Зафиксировать положение тела в конечной точке на одну-две секунды и сделать выдох. Задержав дыхание, вернуться в исходное положение.

Каждый подход должен включать в себя 10-12 повторов, за тренировку необходимо выполнить три подхода с минутными перерывами.

  1. Это упражнение эффективно для развития мышц спины из системы пилатес. Оно выполняется без отягощения, но от этого эффективность его не становится ниже.

Вам понадобится специальный гимнастический коврик.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Голова расположена прямо, с опорой на лоб.

Выполнение: медленно с вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса. Подъем начинать с головы и постепенно вовлекать в него все более и более нижние части тела. Одновременно с этим медленно поднять ноги. Задержаться наверху на одну-две секунды и с выдохом медленно опуститься. Повторить 15 раз.

Можно усложнить упражнение следующим образом. Заменить секундную задержку в верхней позиции на длительное удержание тела в этой позе, но не статично, в немного опускаясь и затем возвращаясь в верхнюю позицию. Лучше, если при выполнении упражнения лоб и ноги будут практически возвращаться в исходную позицию, и на расстоянии 1 см от пола начинать движение обратно. Около 13 таких раскачиваний образуют один цикл. За одно занятие нужно выполнить от 3 до 5 циклов.

  1. Упражнение представляет собой так называемый «японский наклон». Он укрепляет мышцы спины и способствует развитию хорошей осанки.

Исходное положение: стоя на коленях, ноги соединены вместе, руки поднять над головой, ладонями вперед. Выпрямить спину, вытянуть шею.

Выполнение: очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Руки вниз не опускать, они все время находятся на одной линии с телом, продолжая ее. Голова тоже должна быть неподвижна. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Вернуться в исходное положение, опираясь ладонями о пол, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямить туловище, принимая вертикальное положение. И наконец, опустить руки вдоль туловища. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 6-8 раз.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017