Как правильно сбросить вес

сбросить весБорцы с лишним весом просто мечтают, чтобы жир «таял на глазах». Однако стремительное снижение веса, как правило, не сулит ничего хорошего и означает, что тают вовсе не жировые отложения, а…

Вода

Если при этом вы:

  • придерживаетесь белковой или низкоуглеводной диеты (кремлевской, Аткинса, Протасова, Дюкана)
  • стали есть пищу без соли
  • активно посещаете баню, сауну, носите специальные штанишки для усиления потоотделения
  • пьете чай для похудения с мочегонным эффектом или принимаете БАДы с кофеином, гуараной, женьшенем и прочими веществами, активизирующими работу сердца, сосудов и почек…

обезвоживаниеВ этом случае вес снижается больше чем на 2 кг в неделю. И хорошо, если ваши эксперименты закончатся в тот момент, когда уйдёт только лишняя жидкость. Но ведь может быть и другой вариант: когда ситуация затягивается — и организм начинает страдать от обезвоживания. Резко ухудшается самочувствие — ведь густая кровь не в состоянии донести до жизненно важных органов достаточное количество питательных веществ. Кожа теряет тонус, становится сухой и дряблой. Целлюлит становится более заметным. А жировые отложения не то что остаются на своем месте, но ещё и увеличиваются. Ведь для них сейчас созданы идеальные условия — воды, без которой их сжигание невозможно, нет. Обмен веществ замедлен, и «про запас» откладывается буквально всё.

 

Мышцы

Если при этом вы:

  • голодаете
  • ваш рацион меньше 1200 ккал в сутки
  • не поддерживаете диету соответствующей физической нагрузкой
  • предпочитаете аэробные нагрузки, тренируясь около 3 часов.

мышцыМышечная масса гораздо охотнее идёт «в топку» при снижении веса, а потому без должной её поддержки процесс похудения, а точнее, его иллюзия, будет проходить интенсивнее. Вес вроде бы и снижается, однако внешний вид при этом, как правило, не радует. Кожа и тело становятся дряблыми, целлюлит — гораздо более заметным. Но главная опасность таится в значительном замедлении обмена веществ. Причём для его восстановления в этом случае будет недостаточно наладить питание и режим тренировок. Нужно ещё и восстановить весь объём потерянных мышц. Ибо большая часть килокалорий сжигается именно за счёт мышечной массы. Соответственно, чем меньше будет её доля, тем медленнее процесс похудения и быстрее увеличение жировой массы…

 

Работа над ошибками

Стремительно ушедшие килограммы вернутся быстро, а может, даже в компании ещё пары-тройки. Чтобы процесс похудения проходил медленно, но верно и исключительно за счёт жировой массы, необходимо следовать нескольким довольно простым правилам.

Правило первое. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

правильное питаниеЭто питание небольшими порциями 5 раз в день. Необходимо исключить из своего рациона сладкое, очень жирное, копченое, солёное и острое. Забудьте о выпечке и фаст-фуде. Всё остальное есть в принципе можно, но по чуть-чуть. Важно, чтобы в меню были и белки, и жиры, и углеводы. Ведь все эти вещества участвуют в жизненных процессах организма. Исключите что-то — и продуманный, налаженный природой механизм собьётся в своей работе. Удобно ориентироваться в размере порции по своей руке.

Конечно, белковые диеты, низкоуглеводные, бессолевые и даже голодание имеют место быть, но в качестве встряски для организма, которая не должна длиться больше 2 дней в неделю. Иной вариант просто не имеет смысла. Только на правильном питании вы сможете «просидеть» всю жизнь без риска для здоровья и возвращения сброшенных килограммов. Конечно, тяжело начинать: где-то на 3-й день хочется все бросить. Но наберитесь терпения, и уже на 5-й станет легче. У вас появятся новые полезные привычки и начнут меняться вкусовые пристрастия.

 






Правило второе.  РАЦИОНАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

зарядкаВозьмите за правило каждое утро делать зарядку, это должно быть так же естественно, как умываться. Она поможет активизировать все физиологические процессы, да и просто зарядиться оптимизмом на весь день. Но имейте в виду, она не заменит полноценной тренировки! А что такое полноценная тренировка? Она оценивается не длительностью, не количеством пота, а качеством. И обязательно должна включать в себя как аэробную, так и силовую нагрузки. У каждой из них свои «обязанности»: первая ускоряет обмен веществ, вторая нагружает мышцы.

Начать необходимо с разминки: вращайте руками, ногами, делайте наклоны.

Прорабатывайте мышцы ног, бёдер с помощью комплекса простых упражнений. Что важно, делать их следует одно за другим, без остановок. Каждое из них выполняйте по 10 раз.

  • Сядьте на коврик и вытяните ноги, руки за спиной упираются в пол. Ягодицы подтяните, корпус отклоните назад под углом 45 градусов. Затем в быстром темпе поднимайте поочерёдно ноги, делая вертикальные «ножницы», а после — обе ноги вместе
  • Тут же переходите к горизонтальным «ножницам» — нога одна над другой
  • Не сбавляя темпа, двигайте ногами, как будто едете на велосипеде
  • Затем перевернитесь на живот, руки закиньте за голову, поднимите корпус под углом 45 градусов и повторите те же самые упражнения, применяя их для нового положения:

1) поднимайте поочерёдно по одной ноге в вертикальных «ножницах», потом обе;

2) затем сделайте горизонтальные «ножницы»;

3) в конце поднимайте согнутые в коленях ноги, как будто шагаете стопами по потолку.

Ничего страшного, если не удастся выполнить всё в этом объёме сразу, — стремитесь к этому.

упражнения на прессОтдельно проработайте пресс.

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки сцепите под затылком. Поднимите корпус не очень высоко 2 раза, затем сделайте 2 полных подъёма со скручиванием в обе стороны. Выполните 8 таких блоков
  • Перевернитесь на живот, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и приподнимите над полом. 4 раза поднимите корпус вверх, затем ещё 2 раза с поворотом в каждую сторону. Повторите весь блок 8 раз.
  • Упражнение, прекрасно помогающее избавиться от «бочков». Лягте на бок, ноги сложите крест-накрест, теперь поднимайте корпус в этом положении по направлению к ногам. Выполните 16 раз, затем лягте на другой бок и повторите.
  • Упражнение, помогающее привести в форму ягодицы. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Повторите 16 раз.
  • После комплекса упражнений важно сделать заминку — упражнения на растяжку. Именно они помогают гимнасткам обрести крепкие мышцы, сохраняя при этом изящный силуэт.
  • Сядьте, разведите ноги в стороны. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу и потянитесь в обе стороны, вперёд. Вытяните ноги вперёд и, прижав их к полу, постарайтесь лечь корпусом на них.
  • В положении «лёжа на спине» подтяните колени к груди, обнимите ноги и покачайтесь назад-вперёд.

 

Правило третье. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О РАЗЛИЧНЫХ ПРОЦЕДУРАХ

массажЕсть ряд простых процедур, которые значительно облегчают нашу задачу — снижение веса, например, массаж. Как профессиональный, так и массаж обычной щёткой или специальной чудо-варежкой ежедневно в душе помогают усилить кровообращение в «сложных» зонах. Кровь сама начнёт помогать вам худеть.

И, конечно же, — обёртывание. С водорослями, глиной, обычным антицеллюлитным кремом. Хорошо активизирует местное кровообращение и помогает полезным веществам «достучаться» до проблемных зон. Раз в неделю обязательно делаю эту процедуру. Также можно оборачивать пищевой плёнкой и живот во время тренировок. Но не забудьте при этом увеличить питьевой режим.

Придерживайтесь этих правил и ориентируйтесь на признак стабильного снижения веса – не более 1 кг в неделю!

© 2014 — 2015, fortunita. Все права защищены.



Еще статьи на эту тему:

Добавить комментарий