главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 128

 

Здравствуйте, мои дорогие!

Сегодняшний выпуск предназначается для тех, кто не только мечтает о красивой фигуре и здоровом теле, но и прилагает некоторые усилия для осуществления этой мечты, т.е. иногда встает с дивана, чтобы побаловать свое тело физическими нагрузками.

 

Сегодня в выпуске:

Вернемся к осанке: Комплекс упражнений для выработки красивой осанки.

Перенапряжение: Не слишком ли много вы тренируетесь?

 

Без правильной осанки о красивой фигуре нечего и мечтать. Поэтому предлагаю вам еще один комплекс, регулярное выполнение которого поможет вам обрести стройность и статность (рисунки упражнений можно посмотреть на сайте в разделе «Гимнастика для лентяек»)

Упражнения для мышц шеи

1. Сесть на пол, согнув ноги в коленях и обняв колени руками. Выпрямить спину, сблизив лопатки. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею. Повторить 10 раз.
2. Сесть «по-турецки», обхватив руками голени или носки; спина выпрямлена. На счет 1 повернуть голову влево, на счет 2-3 – еще дальше влево, рывками, на счет 4 плавно вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
3. Встать на колени и опереться на прямые руки, поставленные на ширине плеч. И руки, и бедра – под прямым углом к полу, тяжесть тела распределена равномерно. Выполнять круговые движения головой: вниз, влево, назад, вправо, затем в другую сторону. Повторить 3-6 раз в каждую сторону.
4. Лечь на живот, сплетя руки на затылке и отведя локти так, чтобы сблизились лопатки; упереться лбом в пол. На вдохе поднять голову, одновременно препятствуя руками этому движению, и вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз.

Внимание! Последние два упражнения нельзя делать при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Упражнения, выпрямляющие спину

  1. Лечь на живот, согнув руки в локтях и положив лоб на сомкнутые кисти. Носки вытянуты, пятки вместе. Делая вдох, приподнять верхнюю часть туловища, одновременно развести руки в стороны; голову запрокидывать не надо. Вернуться в ИП. Повторить 6-10 раз.
  2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгнуть грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полк. Повторить 5-8 раз.
  3. Встать на колени, упираясь руками в пол, руки и бедра на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытянуть правую руку вперед и вверх (к потолку), одновременно отведя левую прямую ногу назад и вверх. Вернуться в ИП и повторить то же самое левой рукой и правой ногой. Повторить 6-8 раз.
  4. «Японский поклон». Встать на колени, ноги вместе, прямые руки подняты вверх ладонями вперед, спина выпрямлена. Не меняя положения головы и рук и сохраняя спину прямой, очень медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. Коснувшись грудью коленей, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. Опираясь ладонями на пол и напрягая мышцы спины, вернуться в ИП и опустить руки. При наклоне делать выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 4-8 раз.


Перенапряжение: Не слишком ли много вы тренируетесь?

Чрезмерно активные тренировки оказывают не менее пагубное влияние на состояние организма, нежели полное бездействие. Чтобы выбиться из сил, вам совсем не обязательно подвергать себя изнурительному кроссу при тридцатиградусной жаре. Перенапряжение грозит вашему организму и после чрезмерно активных занятий в спортзале.

Перенапряжение организма происходит в двух случаях: когда вы изначально задаете слишком быстрый темп занятиями или когда продолжаете тренироваться, игнорируя боль в мышцах или дискомфорт.

Вы сомневаетесь, насколько перегружаете себя? Тогда проведите небольшой тест.

  1. Вы чувствуете усталость на протяжении занятий или только после тренировки?
  2. У вас проблемы с засыпанием, даже если вы устали?
  3. Вы раздражены (или вам говорят об этом окружающие)?
  4. Вы подвержены простудам или другим заболеваниям?
  5. Вы утратили интерес к занятиям?
  6. У вас наблюдается учащенное сердцебиение даже во время отдыха?
  7. Вы ощущаете усиление боли в мышцах во время занятий или она не стихает по окончании тренировки?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из этих вопросов, вполне возможно, что вы перенапряглись. Если вы ответили утвердительно на два и более вопросов, -можно сказать с уверенностью, что перенапряжение присутствует.

Конечно, это не повод для того, чтобы прекратить тренировки совсем, если только у вас нет травмы. Достаточно снизить темп активности и проследить за результатами.

Тренируйтесь пореже. Если вы обычно тренировались 6 раз в неделю, сократите число ваших занятий до четырех. Если в этом случае усталость не проходит, занимайтесь три раза в неделю.

Не стоит чрезмерно усердствовать. Если обычно вы бегали на тренировках, займитесь ходьбой. Если вы катались на велосипеде по горкам, переходите на равнину. В силовых упражнениях сократите вес. Посвятите одно из занятий йоге или тайчи.

Полезный совет. Если вы чувствуете общую усталость, примите расслабляющую теплую ванну с добавлением морской соли. Тепло усилит приток крови к проблемной зоне, а соли откроют поры, так что тепло сможет получить доступ к мышцам.

Сократите время тренировок. Если обычно вы занимались аэробикой по часу, сократите продолжительность занятий до получаса. Выдерживайте такой щадящий режим тренировок 10 дней, затем постепенно увеличивайте нагрузки. Теперь вы уже будете знать предел своей физической выносливости.


 





Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017