главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 157

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня в выпуске:

Полная программа пилатеса (продолжение)

Упражнения для живота и талии (по просьбам читателей)

 

Полная программа пилатеса (продолжение)

«Сотня»

Базовый уровень

А. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер. Ваши лодыжки должны быть параллельны полу.

В. На выдохе напрягите живот и поднимите плечи. Вдохните. Сделайте пять коротких вдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох. Затем переверните ладони вверх и ритмично поднимайте их на каждый из пяти коротких выдохов. Повторите всю последовательность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов. (Если вы только начинаете заниматься пилатесом, можете начать с 20, постепенно приближаясь к 10).

Средний уровень

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, поднимите согнутые в коленях ноги вверх на уровне бедер. Затем выпрямите ноги и вытяните носки. На выдохе напрягите мышцы живота и поднимайте плечи. Вдохните. Сделайте пять коротких выдохов, ритмично опускайте ладони вниз на каждый выдох. Затем переверните ладони и ритмично поднимите их вверх пять раз на каждый короткий вдох. Повторите всю последовательность 10 раз, что в сумме составит 100 вдохов и выдохов.

Продвинутый уровень

Выполняйте все также, как и в предыдущем упражнении, только согните ступни и разверните их в стороны. Таким образом вы еще больше задействуете глубокие мышцы живота и внутренние мышцы бедер.

Эффект

Это дыхательное упражнение укрепит брюшной отдел и разогреет вас перед выполнением упражнений.

Основные моменты

  • Во время выполнения сотни для базового уровня постоянно фокусируйте взгляд на коленях.
  • Если ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы выполнить полную сотню, делайте короткий перерыв между повторениями.
  • Подумайте, как вы удлиняетесь. Вытягивайтесь через кончики пальцев.
  • Если ваша шея напрягается, используйте подушку для поддержки.
  • Прижимайте нижнюю часть спины к полу и подтягивайте пупок, чтобы оказать поддержку позвоночнику.
  • Втяните ребра и опустите их к бедрам.

Упражнения для живота и талии

1. Встаньте прямо, возьмите в руки не очень тяжелые гантели ,поставьте ноги на ширине плеч, наклоните корпус к левой ноге, стараясь нагнуться как можно ниже, а затем плавно двигайте корпус вправо, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз.

2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз.

3. Лягте на пол, положите ноги параллельно друг другу; руки - за голову. Теперь медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не образуют с телом угол в девяносто градусов.

4. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки - на поясе. Наклоните корпус влево, помня о том, что наклоняться вперед при этом не нужно. В этом и состоит основная трудность - наклоняться строго в бок, но не назад и не вперед. Наклоны можно выполнять в неограниченном количестве - напряжение от них чувствуется не очень резко, а эффективность большая.

5. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Теперь немного поднимитесь, встав из сидячего положения так, чтобы вы стояли на коленях, и опуститесь вправо на ягодицы, при этом не выпрямляя ног. Ваше положение в этот момент должно выглядеть так, будто вы сидите, поджав для удобства ноги. Теперь снова поднимитесь в исходное положение и опуститесь, но уже в левую сторону. Если вы захотите усилить нагрузку, можно поднимать руки вверх. Прелесть этого упражнения в том, что оно очень эффективно, причем не только для талии и живота, но также и для мышц бедер.

6. Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться -мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием.

7. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки под голову. Теперь поднимите ноги на высоту, равную длине вашей стоны, и держите над полом в течение 20 секунд. Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем дольше должно быть время, когда ваши ноги не касаются пола. Выполнять это упражнение не менее 10 раз.

8. Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки прямо, вдоль тела. Поднимите ноги на 25 см от пола и затем медленно поднимайте их еще на 40 см. Теперь опустите ноги, но не касайтесь пола, держите ноги на высоте 25 см от него. Повторите упражнение 10- 15 раз, стараясь не касаться пола.

9. Лягте на спину, руки разведите в стороны, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом вашего тела. Затем опустите ноги влево, не выпрямляя их. После этого положите ноги вправо, сохраняя прямой угол но отношению к корпусу. Повторите это упражнение не меньше 7 раз.


В нашем интернет-магазине товаров для КРАСОТЫ и ЗДОРОВЬЯ вы найдете много эффективных средств от целлюлита, для ухода за лицом, волосами, руками и ногтями, ножками, телом, а также плацентарно-коллагеновые, растительные и прочие маски для лица.


 




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017