главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 166

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня мы продолжим осваивать комплекс упражнений по системе Пилатеса.

 

ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ПИЛАТЕС

Вытягивание прямой ноги вверх

А. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и оторвите плечи от пола. Выпрямите правую ногу по направлению к потолку и обхватите руками икру или лодыжку. Одновременно выпрямите левую ногу вперед. Вытяните обе ступни, удлиняя через них свое тело.

В. На выдохе смените ноги. Двигайтесь в такт дыханию. Продолжайте сменять ноги, сделайте 5-8 повторений. Если потребуется, воспользуйтесь методом «ударного» дыхания:

Ударное дыхание

Вдохните быстро дважды и так же выдохните. Вдох, вдох, выдох, выдох. Вдыхайте и выдыхайте с силой, производя слышимый, как бы «ударяющий» звук. Вдыхайте на всю полноту грудной клетки, позвольте воздуху дважды быстро войти и так же дважды выдохните. Это немного повысит вашу выносливость, силу и подвижность.

Эффект

Это упражнение полностью растягивает и удлиняет подколенные мышцы и разрабатывает основные мышцы живота. Оно также замечательно тренирует ноги.

Основные моменты

  • Сохраняйте неподвижность таза на протяжении всего упражнения.
  • Не забывайте подтягивать пупок к позвоночнику.
  • Расслабьте плечи, напрягайте только мышцы живота.

«Велосипед»

Лягте на спину, голова покоится на ладонях. Разверните локти в стороны. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Напрягите живот и поднимите обе ноги. На выдохе вытяните левую ногу вперед и одновременно подтяните правое колено к груди. В то же время разверните плечи таким образом, чтобы левый локоть касался правого колена. На вдохе смените положение. В тот момент, когда плечи почти коснутся пола, сделайте выдох, выпрямите правую ногу и подтяните левое колено к груди. Выполните 5-8 повторений.

Эффект

Это упражнение укрепит косые мышцы живота, формирующие линию вашей талии, приводя их в готовность перед последующими упражнениями с поворотами.

Основные моменты

  • На протяжении всего упражнения ваши лопатки должны быть оторваны от пола. Удостоверьтесь, что они отведены назад и опущены, не позволяйте плечам подниматься к ушам.
  • Вытягивайте свое тело через стопу выпрямленной ноги, как если бы вас кто-то тянул веревкой за большой палец.
  • Вы не должны видеть свои локти. Разверните их шире в стороны.
  • Ваши ягодицы должны прирасти к полу. Сохраняйте их в горизонтальном положении и неподвижными.
  • Не отрывайте корпус от пола.

 

ТИБЕТСКИЙ МАССАЖ

Тибетские целители советуют выполнять несложный комплекс массажных упражнений, помогающий пробудить защитные силы организма. Уже после нескольких занятий вы почувствуете положительные изменения в своем состоянии: у вас появится настроение, улучшатся сон и работоспособность.

Весь комплекс упражнений рекомендуется делать с закрытыми глазами. Если вы находитесь в недостаточно хорошей физической форме или ваш организм ослаблен, сначала каждое упражнение повторяйте не более 10-15 раз. Постепенно доводите количество повторений до рекомендованного количества.

1.Утром, еще лежа в постели, помассируйте уши. Большие пальцы расположены за ушами, указательные - на ушной раковине. Движения производите сверху вниз. Повторите 30 раз.

2. Правую ладонь положите на лоб, левую - на нее. Массируя лоб, двигайте ладонями вправо-влево. Повторите 30 раз. После этого упражнения обязательно полежите 1-2 минуты с закрытыми глазами, сосредоточив внимание на области лба. Это упражнение помогает избавиться от головной боли, головокружения, усиливает циркуляцию крови в голове.

3. Тыльной стороной больших пальцев помассируйте глазные яблоки 15 раз от наружного угла к внутреннему. Это упражнение благотворно влияет на нервную систему, предохраняет глаза от воспаления.

4. Правую ладонь положите на шею в области щитовидной железы, левую сверху. Сделайте 30 движений свержу вниз - от щитовидной железы до живота. Такой массаж улучшает обменные процессы и работу внутренних органов.

5. Положите правую ладонь на живот, а левую ладонь - на правую. Сделайте руками 30 круговых движений по часовой стрелке. Это упражнение улучшает работу кишечника и желудка.

6. Втяните живот до предела, а затем сильно надуйте его. Всего 30 раз. Такой простой массаж благотворно влияет на весь организм: ликвидирует застойные явления в желчном пузыре, нормализует работу печени и желудочно-кишечного тракта, усиливает движение крови и лимфы. Он помогает избавиться и от жировых отложений на животе.

7. Подтяните к груди левую ногу, затем распрямите ее, то же проделайте правой ногой а затем обеими ногами вместе. Повторите 30 раз. Упражнение укрепляет мускулатуру живота, благотворно воздействует на внутренние органы и железы внутренней секреции.

8. Сядьте на край кровати, правую ногу положите на левое колено, и ладонью правой руки помассируйте 30 раз выемку правой ступни. Затем левую ногу положите на правое колено и выполните массаж левой стопы левой рукой. Тоже 30 раз. Это упражнение особенно полезно при болезнях сердца, ревматизме, подагре. Кроме того, оно благотворно воздействует на многие внутренние органы, так как на ступнях находится много биологически активных точек, рефлекторно связанных с ними.

9. Положите на затылок сцепленные в замок кисти рук и сделайте 30 движений вверх-вниз. Такой массаж затылка усиливает кровообращение в сосудах головного мозга. Кроме того, он хорошо помогает при шейном остеохондрозе.

10. Плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев поочередно "побарабаньте" по затылку. Это упражнение поможет избавиться от головных болей и шума в ушах.

После выполнения всего комплекса упражнений нужно выпить стакан воды и полежать несколько минут расслабившись. Этот комплекс можно выполнять в любое время дня, но обязательно на голодный желудок, то есть до еды или через два часа после нее.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017