главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!
Рассылка Совершенство. Быть стройной

 

Выпуск 199

Здравствуйте, мои дорогие!

В прошлом выпуске мы познакомились с тем, как устроить фитнес-клуб у себя дома. Теперь давайте ознакомимся с комплексом упражнений для силового тренинга.

 

Комплекс упражнений для силового тренинга

При выполнении всех упражнений не забывайте следовать следующей схеме правильного дыхания: вдохнули – задержали дыхание – сделали движение – в верхней точке движения выдохнули и отпустили вес.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подъем торса со скручиванием на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем больше крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за головой, и вы сгибаете торс вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться) и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте. Как вариант вы можете выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае старайтесь заводить ноги как можно выше и ближе к себе.

Боковые скручивания

Это прекрасный способ «сузить» талию. Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Наклоны вперед с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

 

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение для середины груди

Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста. Оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет «раздвинуть» молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного «опустился», смогут его приподнять и сделать более выпуклым.

Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони «в линию», будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Круговой подъем гантелей

Это упражнение хорошо укрепляет грудь (особенно внешние части)

Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на скамью лицом вверх. вытяните руки по сторонам туловища, кисти поверните ладонями к себе. Затем дугообразными движениями поднимайте гантели вверх через стороны и за голову, одновременно поворачивая кисти.

 

Упражнение для мышц плеч

Разведение рук в стороны с экспандером (резиновым амортизатором).

Возьмите ручки амортизатора в руки и встаньте обеими ногами на середину амортизатора. Поднимайте и опускайте руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите туловище в легком наклоне вперед.

Упражнения для мышц ягодиц

Мостик

Примите положение лежа на полу. Выпрямите ноги и положите ступни на мяч. Медленно поднимите таз вверх, пока тело не распрямится «в линию». Тут от вас потребуется почти цирковая ловкость, поскольку мяч будет пытаться откатиться от вас. Верхняя позиция сопровождается сильнейшим сокращением мышц пресса, ягодиц и ног.

Наклоны вбок сидя

Сядьте на пол, удерживая мяч в прямых руках перед собой. Чуть отклонитесь назад. Пресс и ягодицы сильно напряжены. Из этой позиции медленно перенесите мяч на сторону и коснитесь им пола.

Приседания

Лучшее упражнение для формирования идеальных ягодиц!

Встать, ноги на ширине плеч, ступни можно развести врозь или вперед, в руках гантели. Приседать до тех пор, пока бедра не опустятся на линию ниже параллели с полом. Спину держите прямо.

И запомните, что Фитнес – это не работа, а ваше полезное хобби. Уделяйте ему как можно больше времени. Не вздумайте голодать, ограничивайте себя только в бесполезной и вредной пищи типа конфет, тортов и колбасы.


На сайте пополнен раздел "В помощь красоте и здоровью". Теперь на нем размещены полезные книги и программы, которые вы можете скачать СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО!


Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017