главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной

Выпуск 235

Здравствуйте, мои дорогие!

В прошлом выпуске мы начали осваивать упражнения для красивой груди. Теперь перейдем к более сложным упражнениям.

 

Фитнес для груди

Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится какая-нибудь тяжесть, например, книги или мешочек с песком, простой эспандер или эспандер двойного действия.

Для укрепления грудных мышц эспандер двойного действия сжимают с боков. Приведенные упражнения необязательно выполнять все срезу. Выберите несколько, а затем добавьте к ним другие. Желательно начинать с более легких упражнений, постепенно заменяя их более сложными.

Для эффективного укрепления грудных мышц правильно рассчитайте нагрузку. Каждое упражнение надо повторять не менее 10-12 раз. В противном случае толку не будет. Достаточно 3-4 занятий в неделю. Выполняют упражнения тремя сериями в медленном и среднем темпе. Каждое упражнение завершайте растяжкой (рывки руками назад). После каждой серии делайте перерывы до одной минуты. Первые занятия не должны превышать 10-15 минут, продолжительность последующих занятий постепенно увеличивайте до 30-45 минут.

Через 10 недель постоянных занятий объем вашего бюста увеличится. Однако не забывайте, что полученный объем мышц необходимо поддерживать, иначе грудь опять «опадет». Правда, заниматься можно и реже и с меньшей нагрузкой.

Во время интенсивных занятий ешьте больше продуктов, содержащих белки животного происхождения: молочные продукты, мясо и рыбу.

Не забывайте также выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости. Возьмите толстую книгу, положите ее на голову и походите по комнате, не опуская подбородок. Сделайте десять медленных приседаний, стараясь не придерживать книгу руками.

В первые дни занятий вы почувствуете напряжение, а иногда и боль в грудных мышцах. Это быстро пройдет, и на смену придет чувство удовлетворения.

Желательно делать упражнений перед зеркалом, контролируя правильность выполнения. Особое внимание обращайте на дыхание. Оно должно быть ровным. Не стремитесь дышать глубоко – это затрудняет выполнение упражнений. Недостаток кислорода компенсирует частота дыхания.

Во время занятий обязательно наденьте бюстгальтер. Любая «тряска» приводит к обвисанию груди.

Упражнения в положении стоя

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите перед собой на уровне плеч. С напряжением разведите руки в стороны и вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите над головой. Силой сжимайте руки в течение пяти секунд.

3. Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в руки книги. Опустите руки вдоль туловища вниз. На счет «раз» поднимите руки и сделайте два прихлопа, как следует разводя руки в стороны. На счет «четыре» опустите руки.

4. Встаньте прямо, руки уприте в подбородок. Преодолевая сопротивление рук, тяните подбородок вниз.

5. Встаньте прямо, в руки возьмите эспандер или широкую резинку и заведите его за спину. Растягивайте эспандер, разводя руки в в стороны и вверх.

6. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, в руки возьмите свободные концы эспандера, закрепленного на стене чуть выше головы. Разводите руки в стороны, а затем соединяйте их перед собой.

7. Встаньте лицом к стене. Слегка наклонитесь вперед. Потяните за концы закрепленного на стене эспандера сначала вперед, а затем вниз. Работайте поочередно обеими руками, а затем одновременно.

8. Встаньте на расстоянии 50 см от стены, кисти рук сожмите в кулаки, руки вытяните вперед. Начинайте давить кулаками на стену. Руки при этом не сгибайте.

9. Встаньте на расстоянии шага от стены. Упритесь руками в стену на уровне плеч. Начинайте делать отжимания. При сгибании руки на вдохе касайтесь подбородком стены, разгибая руки, грудь и голову отводите назад. Следите за тем, чтобы ваша талия не прогибалась вперед: двигаются только голова и грудь. Это упражнение можно видоизменить: один день отжиматься от стены, другой день – от пола, третий – от сиденья стула. Это поможет не только укрепить мышцы груди, но и сформирует красивый рисунок бюста.

10. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните перед собой, между ладонями зажмите книгу. Поднимайте и опускайте руки.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, вытяните руки перед собой ладонями вверх, на них осторожно положите толстую книгу. Поднимайте и опускайте руки вместе с книгой.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях на уровне груди, сомкните ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх. Дважды с силой сомкните нижнюю часть ладоней, затем опустите руки вниз. Повторите несколько раз.

13. Исходное положение то же. С силой прижимайте ладони друг к другу в течение 5 минут с интервалом 20 секунд. Выполняя это упражнение, можно взять в руки мяч.

14. Исходное положение то же. Не отделяя ладоней друг от друга, поднимите локти как можно выше и опустите их в исходное положение.

Вы можете освоить упражнения, представленные на сайте

 

И, конечно же, самый короткий (но не самый эффективный) путь сбросить лишние килограммы – это диета.

Восточная диета

Эта диета рассчитана на 10 дней. За это время можно сбросить до 4 кг. При данной диете количество выпитой жидкости не ограничивается.

1-й завтрак: чашка чаю или кофе с одним кусочком сахара.

2-й завтрак: яйцо вкрутую, 8 ягод чернослива.

Обед: 200 г постного отварного мяса, 10 г гарнира из капусты или моркови, 1 апельсин или яблоко.

Полдник: 30 г сыра, 1 апельсин или яблоко.

Ужин: стакан кефира или простокваши.

 

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017