главная страница
статьи
карта сайта
интернет-магазин

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной.

Выпуск 283

Здравствуйте, мои дорогие!

 

Упражнения для пресса и техника их выполнения

«Улитка» с поворотом

(Упражнение для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса)

Это упражнение направлено на развитие и укрепление косых мышц. Оно также способствует развитию мышц верхней и нижней области брюшного пресса.

Исходное положение: Лягте на спину на пол согните ноги в коленях. Ступни ног держите вместе. Наклоните ноги в сторону, пока колени не окажутся максимально приближены к полу. Расположите руки за головой, согнув их в локтях.

Упражнение: Устремляя грудь строго к потолку, медленно оторвите плечи от пола как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус поднимался ровно на одной линии, толкайте вверх грудь, а не шею. Помните: движение вверх выполняется на 10 счетов (в течение 10 секунд). На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение на 5 счетов. Не расслабляйтесь и не отдыхайте.

Советы: Помните о том, что вы не должны напрягать шею. Представьте себе, как крепнут ваши косые мышцы по мере продолжения тренировок. Начинайте выполнять упражнение с 4 повторений.

Альтернатива для спортзала: Вы можете выполнять это упражнение на скамейке для вытягивания. Вам необходимо лечь лицом вверх, закрепить ноги под планкой и отклонить туловище назад до параллельного полу положения. Поднимайте корпус, пока локоть руки не коснется противоположного колена. Теперь повторите это движение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя наклоны к правому и левому колену.

Использование отягощения: Не используйте отягощения в работе над косыми мышцами.

Поднимание ног

(упражнение для мышц нижней области брюшного пресса)

Это упражнение направлено на развитие и укрепление мышц нижней области брюшного пресса. Оно также укрепляет мышцы верхнего пресса. Если по каким-либо медицинским причинам вы не можете выполнять это упражнение, делайте вместо него поднимание колен из положения сидя.

Исходное положение: Лягте на пол или на плоскую тренировочную скамейку, руки вдоль туловища. Если необходимо, можете держаться руками за края скамейки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение со спины.

Упражнение: Не разъединяя ноги, поднимите их вверх, пока они не примут положение, перпендикулярное к полу. Выполняя это движение, максимально напрягайте мышцы живота. (Если при выполнении этого упражнения вы почувствуете боли в спине, поднимайте ноги выше, ближе к груди. Это снимет напряжение со спины). Не отдыхая и сохраняя контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте напряжения нижней области пресса. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Движение вверх выполняется на 10 счетов (в течение 10 секунд). На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение на 5 счетов.

Советы: Если вы почувствуете напряжение в нижней части спины, помимо поднимания ног ближе к груди, вы можете также положить руки под ягодицы ладонями вниз и держать их там на протяжении всего упражнения. Не бросайте ноги из верхней точки положения вниз на пол. При выполнении упражнения концентрируйте внимание на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как они постепенно набирают силу и укрепляются. Если, выполняя упражнение, вы держите ступнями ног гантели, старайтесь удерживать их крепко. Не сдерживайте дыхание, дышите ровно.

Альтернатива для спортзала: Вы можете выполнять это упражнение на плоской гимнастической скамейке с использованием веревки с двойной петлей, прикрепленной к любому тренажеру для жима.

Использование отягощения: Когда вы сможете выполнить 8 повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек. Установите вес отягощения на нужный вес и поднимайте ноги так, как описано выше.

Отжимания от пола в положении упора лежа

(упражнения для мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса)

Исходное положение: Упор лежа, опираясь носками и кистями о пол. При этом руки должны быть прямыми, а тело – напряженным.

Упражнение: Сгибая руки, опуститесь ближе к полу. Эту часть упражнения вы должны выполнять в течение 5 секунд, а все упражнение целиком – в течение 8-9 секунд. На счет десять коснитесь грудью пола. Не отжимайтесь в исходное положение. Возвратитесь к началу упражнения с помощью ног. При этом поставьте колени на пол, поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, а затем обопритесь на носки. Повторите упражнение 4 раза.

Советы: Когда вы сможете выполнить упражнение 8 раз, приступайте к освоению возврата в исходное положение без ног. Ваша цель – выполнить 8 отжиманий в сверхмедленном режиме.

Поднимание колен из положения сидя

(упражнение для мышц нижней части брюшного пресса)

Это упражнение развивает и укрепляет мышцы нижней области брюшного пресса. Оно также дает нагрузку на верхнюю область брюшного пресса и на наружные косые мышцы.

Исходное положение: Сядьте на край стула или плоской гимнастической скамейки, возьмитесь руками за ее края. Отведите туловище назад, угол наклона должен быть примерно тридцать градусов. Вытяните ноги прямо перед собой.

Упражнение: Как можно сильнее напрягая мышцы нижней области пресса и не раздвигая коленей, подтяните их к груди как можно выше. Не ослабляя напряжения мышц пресса, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов. Попробуйте достичь крайнего верхнего положения медленно в течение 10 секунд. Плавно возвращайтесь в течение 5 секунд.

Советы: Закрепите положение корпуса, крепко взявшись руками за края стула или скамьи. Не позволяйте корпусу раскачиваться. Сосредоточьтесь на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как в этой области постепенно тает жир и на его месте образуются крепкие, рельефные мышцы.

Альтернатива для спортзала: Вы можете выполнять это упражнение, сидя на плоской гимнастической скамейке рядом с тренажером для жима. Закрепите икры ног в двойной веревочной петле и выполняйте упражнение, как описано выше.

Альтернативное упражнение: Если вы не можете выполнять ни поднимание ног из положения лежа, ни поднимание колен из положения сидя, вам предлагается следующее альтернативное упражнение. Лягте на спину на пол и согните колени под углом примерно девяносто градусов. Положите кисти рук под ягодицы и подтяните колени как можно ближе к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение согласно плану ваших занятий.

Использование отягощения: Когда вы сможете выполнять 8 повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек.

 

Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017