главная страница
форум
интернет-магазин
статьи
карта сайта

верх
низ

Рейтинг@Mail.ru


Пост!

Рассылка Совершенство. Быть стройной.

Выпуск 285

Здравствуйте, мои дорогие!

Вот и наступил последний месяц перед встречей Нового года. Вы не успели привести себя в форму? Время еще есть! Присоединяйтесь к нам!

А мы продолжаем осваивать технику выполнения упражнений для идеального пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (продолжение)

 

Боковой рывок

(упражнения для косых мышц брюшного пресса)

Это упражнение укрепляет, развивает и подчеркивает косые мышцы брюшного пресса. Оно так и называется, потому что начальная нагрузка при его выполнении приходится на мышцы верхней боковой части груди (зубчатые мышцы).

Исходное положение: Поставьте ноги на ширину примерно пятнадцати сантиметров. Возьмите в правую или левую руку полуторакилограммовые гантели. Разверните кисть руки ладонью наружу. Рука должна быть согнута в локте примерно под прямым углом.

Упражнение: Сделав небольшой наклон туловища в сторону рабочей руки, напрягите как можно сильнее зубчатые и косые мышцы. Опустите локоть руки вниз, одновременно попытайтесь достигнуть максимального сокращения мышц брюшного пресса. Свободную руку можете положить на область косых мышц, чтобы ощутить интенсивность мышечного напряжения. Следуя принципу непрерывного напряжения, вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение согласно вашему плану тренировок. Затем повторите упражнение для противоположной стороны туловища. При этом не забывайте, что чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше будут результаты. Поэтому постарайтесь достичь крайнего верхнего положения в течение 10 секунд.

Советы: Помните, То во время выполнения упражнения вам нужно постоянно напрягать косые и зубчатые мышцы. Вся нагрузка должна приходиться именно на эти группы мышц, а не на руку, выполняющую рывок. Сконцентрируйте все ваше внимание на зоне косых мышц и прикажите им выполнять работу. Чтобы еще более повысить интенсивность этого упражнения, вы можете сильнее наклонить туловище в сторону так, чтобы локоть оказался почти на одном уровне с пупком.

Альтернатива для спортзала: Вы можете выполнять это упражнение на любом тренажере для жима. Можете также использовать веревочную петлю или узкую доску.

Использования отягощения: Не используйте гантели тяжелее полутора килограммов.

Поднимание прямых рук в стороны с отягощениями в положении стоя ноги врозь

(упражнение для мышц плечевого пояса)

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку легкую гантель. Если у вас нет подходящих отягощений, можно использовать пластиковые бутылки с ручками, наполненные водой. Их вес будет примерно равен 4 кг. Вес отягощения можно менять, отливая воду. Все движения выполняются в области плечевого пояса.

Упражнение: Поднимите руки в стороны. Постарайтесь достичь крайней верхней точки, которая находится на уровне ушных раковин, в течение 10 секунд. Сделайте паузу. Опускайте руки вниз в течение 5 секунд. Не отдыхайте. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Советы: Контролируйте зафиксированное положение локтевого сустава. Если вы смогли выполнить упражнение 8 и более раз, то на следующей тренировке вам следует увеличить вес.

Использование отягощения: Используйте гантели или пластиковые бутылки весом от 1,5 до 4 кг на начальных этапах (все зависит от вашей физической подготовки). Увеличивать вес отягощения следует примерно на 5%.

Одновременное поднимание туловища и ног из положения лежа

(упражнение для верхней и нижней областей брюшной полости)

Это упражнение направлено на укрепление и развитие как верхней, так и нижней области брюшного пресса. Оно является самым сложным в исполнении. Если вы не сможете с ним справиться, выполняйте предлагаемое альтернативное упражнение.

Исходное положение: Лягте на спину на пол, ноги вытяните, слегка согнув в коленях, ступни ног держите вместе. Руки вытяните за головой.

Упражнение: Одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища, вынося вперед руки и поднимая ноги. Ноги держите вместе. Старайтесь поднять корпус и ноги как можно выше. Сделайте паузу. Затем, сохраняя полный контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение нужное количество раз.

Советы: Это сложное упражнение. Первое время, возможно, вам будет удаваться выполнять только небольшое количество повторов. Не отчаивайтесь. Выполняйте столько повторов, сколько сможете, не перенапрягаясь. Со временем запас вашей выносливости увеличится. Выполняя упражнение, не забывайте держать в непрерывном напряжении мышцы верхней и нижней области пресса. Постоянно контролируйте все ваши движения. Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Альтернатива для спортзала: Вы можете выполнять модифицированный вариант этого упражнения на «римском стуле». В этом случае, расположившись на стоящем «римском стуле», вы должны вытянуть прямые ноги вперед параллельно полу. Затем подтяните колени до уровня груди. ( В «римском стуле» нет сиденья, только ручки и спинка и довольно высокие ножки).

Альтернативное упражнение: Делайте поочередно приподнимание туловища и подтягивание колен к груди из положения лежа. Оба движения будут считаться единым повтором упражнения.

Использование отягощения: В данном упражнении отягощение не применяется.

Если же вы по каким-либо причинам не можете выполнять те или иные упражнения, просто выполняйте вместо него любое другое из предлагаемых упражнений на мышцы брюшного пресса, даже если это означает, что вам придется повторять одно и то же упражнение по несколько раз. Можете выполнять самое обычное приподнимание туловища из положения лежа.

Там, где это возможно, старайтесь заменять равноценными упражнениями. Например, если вы не можете выполнять одно из упражнений для верхней области брюшного пресса, замените его другим упражнением, направленным на укрепление мышц этой области. Приподнимание туловища из положения лежа может заменить поднимание туловища из положения лежа в положение сидя. Поднимание ног из положения лежа вы можете заменить подтягиванием колен к груди в положении лежа.

 


Предыдущие выпуски моих рассылок можно посмотреть ЗДЕСЬ




Перепечатка материала возможна только с обязательной ссылкой на сайт http://fortunita.info/

Copyright©Tatyana Nistotskaya 2005-2017